Днем мы бодрствуем, ночью спим – такова природа человека. Но иногда бывает, что неожиданный приступ сонливости «накрывает» в течение дня. Если подобное происходит редко, в этом нет ничего страшного.
Однако частая или постоянная сонливость – крайне неприятное явление, которое ухудшает субъективное самочувствие, снижает продуктивность в работе и учебе.
Оно способно стать причиной травм и дорожных аварий, а иногда является симптомом болезни.
 |
| Орексин: дневная усталость и сонливость (+тест), часть 2. |
Дневная сонливость и постоянная усталость – это состояния, с которым часто сталкиваются разные люди. Многие считают, что это норма. Но на самом деле постоянная дневная сонливость – это опасный симптом проблем с орексином и лептином (режим дефицита, нарушение энергетического статуса). Частая жалоба людей – это слабость и дневная сонливость. Если вы плохо спали ночью, то тут все понятно. Но иногда бывает так, что человек спит хорошо ночью, но днем у него частый упадок сил и сонливость. В таком случае у него явная проблема с орексином. Давайте разберемся, что она означает и как с ней бороться, как диагностировать (в статье есть тест!).
Снижение активности после обеда (сиеста) – это нормальное состояние человека, связанное с циклическими колебаниями кортизола. Это полезная сонливость.
Наличие сонливости зависит от физиологического состояния человека и воздействия на него определенных факторов окружающей среды. Так, дневная сонливость иногда возникает: в жаркие или пасмурные, дождливые дни. При работе в душном помещении или в условиях недостаточного освещения, при высоких нагрузках, у женщин в период беременности или в некоторые дни менструального цикла. Никакого лечения такая сонливость не требует.
И наконец, повышенная сонливость может наблюдаться у абсолютно здоровых людей при недосыпании, повышенных физических, умственных и эмоциональных нагрузках, а также при переездах, связанных с пересечением временных поясов. Физиологическим состоянием является также повышенная сонливость у беременных в первом триместре, а также сонливость при приеме медицинских препаратов, побочным действием которых является угнетение нервной системы (транквилизаторы, нейролептики, антигипертензивные средства, противоаллергические препараты и др.).
Предлагаю простой тест, позволяющий оценить ваш уровень сонливости днем. Необходимо ответить на каждый из предложенных вопросов максимально объективно, выбрав подходящий ответ из следующих вариантов:
0 – никогда, 1 – низкая вероятность, 2 – умеренная вероятность, 3 – высокая вероятность
(речь идет о вероятности задремать или заснуть в каждой из приведенных ситуаций).
Итак, могу ли я заснуть:
1. Сидя в кресле и читая газету
2. Во время просмотра телевизионной передачи
3. Появляется ли сонливость днем, если вы находитесь в общественном месте и сидите в кресле – в кинотеатре, на совещании, конференции
4. При длительной поездке (более часа) в автомобиле, автобусе в качестве пассажира
5. Появляется ли повышенная сонливость днем, если вы тдыхаете в горизонтальном положении в кровати или на диване после обеда или вечером
6. Во время разговора с собеседником (в положении сидя на кресле)
7. Сидя в спокойной обстановке (в уединении) после обеда (алкоголь во время приема пищи не принимался)
8. Может ли появиться сонливость днем, если вы находитесь за рулем автомобиля и стоите в течение нескольких минут в пробке
Ответив на каждый из вышеперечисленных вопросов, используя подходящий ответ (0, 1, 2 или 3), можно ориентировочно определить, насколько выражена у вас сонливость днем.
Если общая сумма баллов более 20, то можно говорить о наличии резко выраженной дневной сонливости и необходимости срочного обследования для выявления истинной причины имеющегося расстройства. Прежде всего, следует исключить синдром обструктивного апноэ сна, а также пройти обследование у терапевта, невролога, эндокринолога.
Показатели теста от 15 до 20 баллов свидетельствуют о значительной сонливости днем и здесь рекомендовано плановое обследование у врача.
Результат теста ниже 15 баллов говорит об умеренной дневной сонливости, что чаще всего является следствием недосыпания ночью и переутомления днем.
В большинстве случаев в этом случае достаточно нормализовать режим труда и отдыха и сонливость днем постепенно исчезнет.
 |
| Орексин: дневная усталость и сонливость |
Дневная сонливость — опасный симптом
Дневная сонливость без видимых причин – это симптом проблем с орексином и лептином, т.е. признак нарушения энергетического статуса (режим дефицита).
Дневная сонливость без видимых причин очень часто бывает признаком предрасположенности к диабету, скрытым диабетом, ранним признаком сердечно-сосудистых заболеваний и депрессия.
Дневную сонливость медики обычно считают признаком недосыпания или каких-то нарушений нормального сна, но пенсильванские исследователи, опубликовавшие свою работу в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм», пришли к выводу, что гораздо чаще причиной подобной сонливости могут быть скрытая депрессия и диабет или ожирение. Выводы были сделаны на основе статистической обработки медицинских данных, касающихся 16 с половиной тысяч мужчин и женщин в возрасте от 20 до 100 лет. Эта статистика, заключают исследователи, убедительно свидетельствует о том, что людей, страдающих от непреодолимой дневной сонливости, прежде всего нужно обследовать на депрессию и диабет, независимо от наличия или отсутствия у них специфических симптомов нарушения сна.
На международной конференции Американской ассоциации инсульта были представлены последние данные из исследования NOMAS (Northern Manhattan Study), в котором проспективно изучали заболеваемость инсультом и факторы риска инсульта. Так, исследователи отмечают, что постоянная сонливость может сопровождаться проблемами со сном в ночное время, а это является прямым показателем опасности сердечного приступа.
Исследователи сделали вывод о том, что сонливость в течение дня почти в пять раз повышает вероятность сердечного приступа у пожилых людей.
По сравнению с участниками, которые оставались бодрыми на протяжении всего дня, в группе значительной дневной сонливости риск инсульта увеличивался в 4,5 раза, в группе умеренной сонливости – в 2,6 раза.
Дальнейший анализ показал, что сонливость днем ассоциировалась также с увеличением риска любых сосудистых событий – на 60% у лиц с умеренной и в 2,6 раза – с выраженной сонливостью.
Повышенная сонливость на протяжении дня может быть причиной не только сомнологических проблем, но и «обычных» соматических заболеваний.
Инфекционные болезни, заболевания с болевым синдромом, нарушения со стороны нервной системы особенно часто сопровождаются таким симптомом как повышенная сонливость и потребность в отдыхе. В перечисленных случаях следует активно лечить основное заболевание и дать пациенту возможность спать столько, сколько он захочет.
Многие специалисты отдельно выделяют гиперсомнию – патологическое снижение времени бодрствования, сопровождающееся выраженной сонливостью. В таких случаях время сна может достигать 12-14 и более часов.
Такой синдром наиболее характерен для некоторых психических болезней (шизофрения, эндогенная депрессия), эндокринных патологий (гипотиреоз, сахарный диабет, ожирение), поражения стволовых структур головного мозга.
Наиболее часто сонливость, в сочетании с постоянной усталостью и слабостью, встречается при такой распространенной патологии, как нервное истощение (неврастения, церебрастения).
Постоянная усталость, слабость и сонливость при нервном истощении сочетается с другими симптомами нарушения высшей нервной деятельности, такими как раздражительность, эмоциональная слабость (плаксивость), снижение интеллектуальных способностей (ухудшение памяти, снижение творческой работоспособности и др.).
Частая сонливость — постоянный симптом таких распространенных эндокринных нарушений у женщин, как предменструальный синдром и патологический климакс.
Частая причина сонливости – это плохой тайм-менеджмент, скука и рабочие проблемы.
Регулярно делайте перерывы в работе, поскольку длительное занятие одним видом деятельности воспринимается, как монотонное, и способствует повышению сонливости. Кроме того, люди могут страдать каким-то заболеванием, из-за которого им приходится часто просыпаться. Они могут не понимать этого, но те постоянные пробуждения на несколько секунд ухудшают качество сна. В итоге утром люди чувствуют себя разбитыми и не выспавшимися. Если такая ситуация длится на постоянной основе, то она является сигналом о проблемах со здоровьем и может привести к развитию ряда заболеваний.
 |
| Орексин: дневная усталость и сонливость (+тест), часть 2. |
Еще одна важная опасность сонливости — это значительный риск аварии, случайной травмы и несчастного случая. Усталость и сонливость за рулем входит в десятку главных причин ДТП. В целом, сонливость или засыпание за рулем является причиной примерно 20% всех автодорожных аварий. Одно исследование выявило, что 32% взрослых спят 6 часов или меньше. Находились ли вы в состоянии глубокой сонливости только один раз за вашу жизнь или вы хотите спать постоянно — последствия вашего состояния могут быть необратимыми. Ниже представлены некоторые из наиболее частых признаков того, что водитель чрезвычайно сонлив. Если при вождении у вас возникает один или все из ниже представленных ощущений, то вы рискуете попасть в автодорожное происшествие: — Вы не можете вспомнить, как вы проехали последние несколько километров; — Вы неосознанно пересекли разделительную полосу или наезжаете на дорожные ограничители; — Ваше внимание ослаблено, и мысли блуждают; — Вы замечаете, что стали часто зевать; — Вы не способны сфокусироваться или держать глаза открытыми; — Вы пропускаете дорожные знаки или не сохраняете дистанцию (приближаетесь к впереди идущему транспорту); — Вы «клюёте носом» и Вам трудно держать голову в нормальном положении. Как избежать сонливости за рулём?
Патологическая дневная сонливость – это не норма, а тревожный звонок! Обязательно учтите это и разберитесь, в чем дело!
Начало и продолжение:
Орексин:
связь между питанием и энергичностью, часть 1.
Дневная
сонливость и слабость после еды, часть 3.
Постоянная дневная сонливость и усталость: причины и лечение
Дневная сонливость определена как чрезмерная, если она вызывает жалобы пациента, мешает нормальной жизни, снижает качество жизни.
Когда обратиться к врачу
Если сонливость Вас беспокоит почти ежедневно в течение трех месяцев- то такое состояние можно назвать чрезмерной или постоянной дневной сонливостью. И такая ситуация требует немедленного обращения к врачу.
На практике пациенты часто используют термины, такие как усталость, низкая энергия и сонливость попеременно. Хотя успешное различие этих жалоб может привести к различным диагностическим подходам и соответствующей помощи.
Избыточная сонливость днем может сигнализировать о не выявленном нарушении сна или иных проблем со здоровьем у пациента. Кроме того, постоянная сонливость может оказать негативное влияние на широкий привычных действий, влиять на безопасность управления автотранспортом и точными механизмами.
Причины постоянной дневной сонливости
Алгоритм назначения СИПАП терапии
*AHI: индекс АПНОЭ, ГИПАПНОЭ (вычисляется автоматически при Кардиореспираторном тесте)
Постоянная сонливость является огромнейшей проблемой. Сон необходим каждому живому организму. Человек, как высокоорганизованное существо, нуждается в нем особенно сильно. Во сне происходит полноценный отдых и восстановление потраченной энергии.
Вся полученная накануне информация и навыки обрабатываются и систематизируются для дальнейшего использования. Потому так важен полноценный сон: глубокий и длительный. Некоторые люди могут заснуть, просто отключившись, как электрический прибор от сети.
Им неведомо состояние бессонницы, поверхностного сна, частых пробуждений. Однако подобных счастливцев немного. Глубокий сон для большинства недостижимая мечта. Однако, чаще всего, человек сам виновен в нарушение режима и качества сна.
Ради просмотра телевизора и компьютерных игр он нередко отрывает часы у ночного отдыха, а наутро мучается от его недостатка. Усталость предыдущего дня, которая должна оставаться в пределах постели, остается и со временем накапливается.
Дневная сонливость является следствием желания организма компенсировать недостаточный ночной сон дневным. Сонливость нередко сопровождается депрессией. Поэтому не стоит ждать, когда подобное состояние нормализуется самостоятельно.
Можно попытаться самостоятельно отладить свой режим дня. Возможно, только это одно решит все проблемы со сном. Однако, если проблема осталась, следует обратиться к врачу. Он поможет не только избавиться от сонливости, но и выяснит, вследствие чего она появилась.
Для каждой причины — свое лечение.
Рассмотрим по подробней причины:
Недостаточный сон — недостаточный сон может быть легко устранен или откорректирован сменой режимов работы и отдыха. Если недостаточность сна вызвана заболеваниями (депрессия, хроническая боль и т.п.) необходимо лечить заболевание и сон наладится. 
Нарушения сна — Множество нарушений сна приводят к избыточной дневной сонливости. Как правило это сон при этом или фрагментирован или приводит к общему уменьшению продолжительности сна. 
Депрессия требует назначение правильной терапии 
Побочное действие лекарств требует консультации с Вашим врачом и коррекции лечения 
Психические расстройства требуют внимания психиатра
Если Вы чувствуете что дневная сонливость снижает качество вашей жизни, то не стоит терять времени. Лучше сразу же прибегнуть к помощи специалиста: сначала терапевта, потом сомнолога.
Возможно придется посетить специалистов смежных заболеваний, которые вызывают ощущение сонливости.
Следуя грамотным советам врачей, принимая назначенные ими лекарства, можно быстро вернуть себе крепкий сон, хорошее самочувствие по утрам, бодрость и работоспособность, которых хватает на целый день.
Важно не затягивать проблему и не ждать, что она исчезнет со временем сама. Чем быстрей начать лечить сонливость, тем быстрей удастся с ней справиться.
Какие признаки указывают на хроническую усталость, и как с ними бороться
Согласитесь, каждый из нас испытывал чувство, когда все невмоготу. На работу собираться невыносимо лень, готовить ужин тоже нет настроения, да что говорить – даже с друзьями встречаться неохота. Такое состояние может указывать на то, что у вас хроническая усталость. Мы разобрались, какие еще есть симптомы «истощения» организма и как с ними бороться.
Вообще, хроническая усталость или, как говорят, синдром хронической усталости объяснить конкретными причинами довольно нелегко.
Ответы, почему человек постоянно утомляется и не чувствует улучшения даже после отдыха, крайне размыты.
Есть только предположения возникновения хронической усталости: от вирусной болезни до психологических проблем (стресс как одна из них). Некоторые специалисты считают, что на это влияет ряд факторов.
Полностью и навсегда побороть хроническую усталость (если она уже у вас появилась) в большинстве случаев не удается. Однако можно заметно облегчить проявления, и болезнь будет протекать почти бессимптомно.
Основные признаки
Если вы заметили несколько из них, посоветуйтесь с доктором, что можно предпринять:
- чрезмерная утомляемость, не проходящая даже после отдыха;
- частые провалы в памяти, отсутствие сконцентрированности;
- часто воспаляющееся горло;
- лимфоузлы на шее или в области подмышек воспалены;
- боль в мышцах или суставах без причины;
- частые головные боли;
- беспокойный сон или бессоница;
- недомогание после любой нагрузки (физической или умственной), длящееся более 12 часов.
Хроническая усталость делает людей чувствительными к самым обычным нагрузкам и активностям.
Тогда как другие могут выполнять работу за троих, играть по вечерам в баскетбол, воспитывать детей, спать по 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом счастливыми и активными.
Почему этот синдром с кем-то происходит, а кого-то обходит стороной – ответить сложно. Врачи предполагают, что есть люди, которые рождаются с предрасположенностью к заболеванию, которое потом усиливается ввиду ряда факторов.
Хроническая усталость и потенциальные причины ее появления
Вирусные инфекции
У некоторых людей может возникнуть хроническая усталость после перенесения определенной вирусной болезни:
- вирус Эпштейна-Барр;
- вирус герпеса 6 типа;
- а также вирус реки Росс;
- краснуха.
Однако до сих пор не установлен отдельный тип инфекции и до конца непонятно, развивается ли хроническая усталость вследствие одного перенесенного вируса или совокупности. По данным исследований, например, только у одного из 10 пациентов, которые перенесли вирус Эпштейна-Барра, вирус Росс или герпес, развивается состояние, которое в полной мере соответствует признакам хронической усталости.
Иммунная система
Пониженный иммунитет может быть причиной многих болезней, в том числе и хронической усталости. Но говорить с уверенностью, что именно эта причина является первостепенной, никто не берется.
Гормональный дисбаланс
Люди, страдающие хронической усталостью, иногда имеют нездоровые показатели уровня гормонов в крови, которые образовываются в гипоталамусе, гипофизе или надпочечниках. Однако точное количество гормонов (при отклонении), которое может быть при хронической усталости, не установлено.
Риск появления синдрома могут увеличивать следующие факторы:
Возраст
Хроническая усталость может «зацепить» любой возраст, но чаще характерна для возраста от 40 до 50 лет.
Пол
Чаще всего хроническая усталость обнаруживается у женщин. Но, возможно, дело не в том, что женщины быстрее утомляются, а в том, что чаще обращаются к врачам.
Стресс
Частые приступы стресса и неумение его побороть напрямую связаны с усталостью. Ведь после любой нервной встряски вы чувствуете опустошенность и нежелание что-либо делать.
Что делать в состоянии хронической усталости, чтобы от нее избавиться?
Одной волшебной таблетки от хронической усталости пока не изобрели (как и от других болезней). У каждого человека своя совокупность симптомов и причины их появления, которые нужно выяснять со специалистом и работать над их устранением.
Если вы заметили, что устаете именно от физической или умственной нагрузки (даже незначительной), попробуйте научиться управлять своей деятельностью.
Постарайтесь определить, после какого объема работы наступает усталость, и скорректировать распорядок. Работайте ровно столько, сколько можете, а потом делайте перерыв на отдых.
Затем снова активничайте небольшой промежуток времени (подходящий именно вам), но не лукавьте – прекращайте работу именно тогда, когда устаете.
Пересмотрите свой образ жизни: чаще бывайте на воздухе, больше двигайтесь (не обязательно активный спорт), старайтесь не употреблять «мусорную» пищу, ограничьте кофе или откажитесь от него, пейте больше воды. Бесспорно, сигареты и алкоголь могут только навредить, поэтому они на первом месте в списке отказов.
Старайтесь не дремать днем, если это мешает вам спать по ночам. Соблюдайте режим: регулярно укладывайтесь спать и просыпайтесь утром в одно время (+/- 15-30 минут). Даже на выходных.
Если ваша хроническая усталость очень длительная и сложно протекает, она может перейти в депрессию. Тогда стоит незамедлительно обратиться к психотерапевту и он, помимо терапевтических сеансов, назначит препараты (антидепрессанты или снотворное, если проблемы со сном). Конечно, лучше до такого состояния не доводить и вовремя обращаться к врачу при обнаружении признаков.
Облегчить состояние или избавить от большинства симптомов могут также иглоукалывание, гимнастика тай-чи, йога и массаж. Главное — обращайтесь только к опытным и проверенным специалистам.
Flytothesky.ru
Вы просыпаетесь по утрам с чувством усталости: 5 причин
Поделитесь постом с друзьями!
Что делать, если замучила бессонница или как наладить сон взрослого человека
Здравствуйте друзья.
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна. Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один.
Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье.
Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.
Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.
Причины бессонницы
Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.
Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.
Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.
У большинства же людей все наоборот.
Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.
Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.
Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.
- Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.
- Употребление стимулирующих напитков перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.
- Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.
- Нарушение биологических ритмов человека. Если вы не соблюдаете режим дня и ночи, ложитесь в разное время, часто засиживаетесь допоздна, рано или поздно вы собьёте внутренние биологические часы организма, и проблемы со сном вам будут обеспечены. Поэтому постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, а лучше именно соблюдая правила биологических ритмов. То есть ложиться в 10-11 часов, вставать в 5-6 или в 7 часов и спать по 7, 8 часов в день. «Сова» или «жаворонок» это не врожденные, а приобретённые привычки, которые можно изменить. Если вы «сова», то ваш организм все равно страдает, хоть поначалу вы этого не замечаете, что обязательно рано или поздно приведет к болезни. Поэтому становитесь «жаворонком», если хотите стать более здоровым. К тому же при раннем вставании к 10 часам вечера, вы уж точно захотите спать, и с бессонницей легче будет справиться.
Лекарства от бессонницы
- Существует много препаратов, помогающие вам уснуть.
- Но я бы вообще не рекомендовал пить такие таблетки.
- Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.
Во-вторых, они вызывают зависимость.
Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств. Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств.
Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.
Вместо лекарств я бы рекомендовал лучше выпить какой-нибудь успокоительный травяной чай, в состав которого входит корень валерианы, пустырник или другие травы, успокаивающего и расслабляющего действия.
Физические нагрузки
Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.
Начнем с физической нагрузки.
Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически.
Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.
Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.
Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.
Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.
- Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.
- Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.
- Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.
Разгрузите мозги
Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.
Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.
Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.
Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.
Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.
Перед сном
Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.
Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете.
Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье.
Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.
Не наедайтесь на ночь
Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.
Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.
Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно.
Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет.
А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.
Займитесь любовью
Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.
Медитация перед сном
Если вы занимаетесь медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.
При правильной медитации вы сразу почувствуете легкость и успокоение, уснуть вам будет намного проще. Эмоции и мысли о событиях прожитого дня будут уже не так вас домогаться или вообще отстанут. О пользе медитации можно писать бесконечно, переходите по ссылке и почитайте.
Вообще, если вы долго занимаетесь медитацией, проблем с засыпанием у вас не будет вообще. Проверено на себе.
Единственное уточнение, не занимайтесь энергетическими практиками перед сном, например силовыми асанами или упражнениями по нагнетанию энергии. Это приведет энергетику в возбуждение, и вы не сможете уснуть.
Также, если вы новичок в медитации, не медитируйте долго, если вы сразу после практики ложитесь спать. Это также может привести к плохому засыпанию. Достаточно будет 5-10 минут.
Энергетический душ
Когда я писал о пользе контрастного душа, я обещал рассказать об энергетическом или осознанном душе. Отдельную статью я к сожалению пока не написал, поэтому немного о нем расскажу сейчас. А сейчас, потому что он также вам поможет справиться с бессонницей. Приняв его, он не только увеличит вашу энергетику, прибавит вам здоровья, но и поможет вам легко и быстро уснуть.
Что же такое энергетический душ? Это когда во время приема водных процедур, мы останавливаем свой внутренний диалог и начинаем чувствовать энергетику воды. Эта энергетика проникает в нас, очищает от психической грязи, оздоравливает, питает энергией, приносит спокойствие и расслабление.
Всем известно о пользе энергетики воды для здоровья человека. Принимая душ каждый день, мы можем насытить организм такой энергией. Но проблема в том, что ее еще нужно получить, создав определенные условия. Нужно именно отключить свою психику и свой ум.
Они мешает нам воспринимать эту энергию, блокируют поступление ее в человека.
Когда вы начинаете принимать душ, постарайтесь не о чем не думать, избавьтесь от мыслей, которые лезут вам в голову. Перестаньте злиться, обижаться или испытывать другую плохую эмоцию.
Внимание сосредоточьте на своем теле, тем самым отвлекаясь от внутреннего диалога. Почувствуйте, как вода бьет по вам, стекает вниз. Представьте, как энергия воды проникает внутрь и питает каждый орган, каждую клеточку вашего тела и вам от этого приятно.
- Если же вы вновь поймали себя на том, что опять о чем-то думаете, спокойно переведите внимание на то, как вода касается вас и питает ваш организм жизненной энергией.
- Также вода обладает очень хорошим очищающим эффектом в плане энергетики.
Если вы все сделаете правильно, она очистит вас от всей отрицательной энергии, которую вы подцепили в течение прошедшего дня и вам действительно станет очень легко на душе. Вы уснете быстро и будите спать как младенец, если конечно вы еще и перед самим сном научитесь останавливать свою психику.
- Но давайте об этом мы поговорим в следующей статье о бессоннице.
- А на сегодня все.
- До скорых встреч.
И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.
С уважением, Сергей Тигров
Как избавиться от усталости сонливости и причин апатии — Семейный портал
Обнаружение причин переутомления может быть затруднено, если Вы не знаете различий между усталостью и сонливостью. Некоторые расстройства не всегда верно интерпретированы самим человеком и происходит подмена понятий и неправильная оценка своего состояния. Давайте разберемся, как избавиться от усталости сонливости и причин апатии и научимся различать эти формы нашего состояния.
Отличие крайней усталости от дневной сонливости
Согласно расстройствам сна, усталость означает подавляющее чувство, недостаток энергии и слабость связанную с физическими или психологическими проблемами.
Говоря простыми словами — это ощущения мышечной слабости и недостатка энергии, но без сонливости. Люди ощущают потребность в отдыхе, хотят присесть на стул или прилечь, но не желая при этом спать.
Сонливость — это потребность уснуть днем. У человека с чрезмерной дневной сонливостью есть желание заснуть или он засыпает в дневное время на рабочем месте.
РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ УСТАЛОСТЬЮ И СОНЛИВОСТЬЮ
Понимание различий важно для поиска эффективного лечения, особенно при бессоннице. Многие люди с бессонницей пытаются заснуть, когда они чувствуют усталость, но не сонные. Более того, они принимают снотворные лекарства, которые не вылечат их проблему, а только усугубят ситуацию.
Понятие апатии и причины
Потеря жизненного энтузиазма, эмоций и «драйва» — диагностируется апатией и несет в себе ряд проблем со здоровьем. Традиционно безразличие рассматривается как признак депрессии (может быть побочным эффектом некоторых антидепрессантов).
Но ученые считают, что это также может быть ключевым признаком десятков других состояний связанных со здоровьем.
Что вызывает данное состояние у здоровых людей?
Многие люди с апатией ошибочно считаются, как ленивые или с признаками депрессии. Это состояние является недооцененной проблемой у людей с хроническими неврологическими расстройствами (например болезнь Паркинсона).
Важно отличать апатию от депрессии, потому что это абсолютно разные состояния, а точнее одно перетекает в другое, если вовремя не помочь человеку справиться.
Неврологи определяют апатию, как уменьшенную эмоцию (положительную и отрицательную), отсутствие заботы о симптомах, отсутствие мотивации и эмоциональную пустоту.
Для сравнения, ключевые моменты депрессии — это:
- глубокая грусть;
- слезливость или чувство вины;
- безнадежность в отношении будущего.
Другими словами, человек видит во всем только худшую сторону. Медики отмечают, что, в отличие от людей с депрессией, люди с апатией могут иногда быть счастливыми.
- Точная причина данного состояния неясна, но свидетельства указывают на изменения в мозговой функции, с физиологической точки зрения.
- Например, исследования показывают, что пожилые люди с сердечными заболеваниями могут страдать от состояния безразличия из-за снижения кровоснабжения мозга, в следствии сужения сосудов головного мозга.
- С психологической стороны в зоне риска больше всего находятся те люди, которые теряют энтузиазм, у которых нет целей в жизни и надежды на ее улучшение.
Причины крайней усталости и сонливости
БЕССОНИЦА
Является одной из наиболее распространенных причин — это синдром с такими жалобами как:
- трудности с засыпанием;
- частые ночные пробуждения;
- нарушенный распорядок дня;
- раздражительность;
- недостаток энергии;
- проблемы с памятью;
- проблемы на работе или в семье.
- Из-за отсутствия полноценного сна, бессонница также вызовет чрезмерную дневную сонливость, которая может повлиять на важные действия, такие как вождение или работа.
- ДЖЕТЛАГ (Jet Lag) сбой биоритма при резкой смене часового пояса.
- Появляется, когда вы заставляете свое тело менять биологические часы быстрее, чем обычно (полет на самолете).
- Симптомы:
- усталость в течение дня;
- нарушенный сон;
- бессонница — не можете заснуть;
- плохая концентрация.
СИНДРОМ ЗАДЕРЖКИ ФАЗЫ СНА
Вызывает сильное утомление в основном утром, потому начало сна и время пробуждения откладывается на пару часов по сравнению с обычными людьми.
Человек чувствует сонливость и ложится спать очень поздно, примерно в 2-6 часов ночи и просыпается с 10:00 до 13:00. Этот синдром чаще всего встречается у подростков и молодых людей, но может возникать в любом возрасте.
- ХРОНИЧЕСКАЯ ОБСТРУКТИВНАЯ ЛЕГОЧНАЯ БОЛЕЗНЬ
- Человек во время ночного сна мало дышит, уровень кислорода падает, а уровень углекислого газа накапливается, вызывая утренние головные боли, тошноту, усталость и сонливость в дневное время.
- ГОРМОНАЛЬНЫЙ ДИСБАЛАНС
- По причине:
- сахарного диабета;
- заболевания щитовидной железы;
- менопауза;
- женщины в постменопаузе;
- беременность в первом и в третьем триместре;
- после беременности (низкий уровень железа).
СЕЗОННОЕ АФФЕКТИВНОЕ РАССТРОЙСТВО
Присутствует в течение зимы, когда становится темнее раньше, чем летом. Возникает только в зимнее время и длится до февраля.
- ИНСУЛЬТ
- У людей с инсультом может развиться одышка во время сна или паузы в дыхании, что может привести к крайней усталости и сонливости в течение дня.
- ЛЕКАРСТВА
Антидепрессанты, могут вызывать сонливость. Препараты, снижающие высокое кровяное давление и нормализующие сердечный ритм, также являются распространенной первопричиной и вызывают седативный эффект.
Как избавиться от чувства утомления, вялости и апатии
Усталость отличается от сонливости и связана с чувством истощения и недостатка энергии. Некоторые люди думают, что они сонные, хотя им не хочется спать.
Причины включают широкий спектр медицинских, психиатрических и неврологических расстройств, включая рассеянный склероз и аутоиммунные расстройства.
Вот почему важно посетить врача, если вас одолевает этот состояние каждый день в течение более 3 недель.
Люди с чрезмерной сонливость имеют тенденцию засыпать в неподходящие времена и обстоятельства (на работе, во время вождения и т. д.). Вызвана главным образом отсутствием сна или его низким качеством. Чтобы избавиться от этого состояния, достаточно просто наладить свой распорядок дня.
Апатию не следует «запускать», потому что она очень быстро может перерасти в депрессию. Прием поливитаминов и комплекса витамин группы В поможет организму в психологической борьбе и сопротивлению этому состоянию.
Если Вы чувствуете, что не в силах сами совладать с собой, то рекомендуется обратиться к узкому специалисту для решения вопросов, как избавиться от усталости сонливости и причин апатии.
Успокоительные средства при стрессе не вызывающие сонливость
Отказ от ответственности:
эта информация не предназначена для диагностики или лечения каких-либо заболеваний и не должна использоваться в качестве замены медицинской консультации у лицензированного медицинского специалиста. Если Вы подозреваете, что у Вас могут быть проблемы со здоровьем, немедленно обратитесь к врачу!
Как победить усталость и прийти в норму после бессонной ночи
- Как страдает от нехватки сна
Ты наверняка замечал: нехватка сна приводит к тому, что другие люди считают тебя менее привлекательным и здоровым.
И у этого есть научное объяснение: во время ночного сна кожа выводит токсины через потовые железы.
«Если поспать тебе не удалось, эти токсины остаются в организме и кожа выглядит вялой, блеклой и тусклой», — говорит Лесли Корридан, сотрудник Международного института дерматологии.
Воспользуйся легким скрабом. «Скрабы обладают отшелушивающим эффектом и увеличивают микроциркуляцию крови, в результате чего кожа получает больше кислорода и питательных веществ», — говорит Корридан. А с темными кругами помогает справиться специальный крем для кожи вокруг глаз.
2. Живость ума
- Как страдает от нехватки сна
Твой организм привык к суточному циклу. Когда он нарушается, это затрагивает уровни сахара и холестерина в крови, а также частоту сердцебиения. Все это приводит к изменению уровня нейротрансмиттеров в мозгу, и в итоге у тебя заканчиваются все мысли, кроме одной: когда же я наконец лягу поспать?
В этом состоянии тебе вряд ли захочется двигаться быстрее, чем это необходимо, но небольшая кардионагрузка поможет вернуть ясность ума. «Упражнения способствуют выбросу адреналина, который проясняет голову», — говорит Уильям Колер из Института проблем сна во Флориде (США).
Умойся холодной водой и отправься на пятиминутную пробежку вокруг квартала. Безоблачный денек? Смотри на небо.
«Синий лучше всех остальных цветов воздействует на фоторецептор в глазах, который запускает биохимическую реакцию, замедляющую выработку гормона сна мелатонина», — говорит исследователь проблем сна Берт Джейкобсон.
Главное — не перестарайся. И ешь понемногу в течение дня, лучше легкую пищу. После плотного приема пищи тебя будет неотвратимо клонить в сон. И наконец, слушай в течение дня любимую музыку. По данным журнала Fundamental & Clinical Pharmacology, это вызывает выделение в мозгу нейротрансмиттеров, которые повышают живость ума, внимание и скорость обработки информации.
3. Креативность
- Как страдает от нехватки сна
Как ты знаешь, ночью у твоего мозга полно работы: согласно результатам недавнего исследования, опубликованного в журнале Current Directions in Psychological Science, по ночам он занимается конкретизацией, реорганизацией и реконфигурацией запомненного — именно этим процессам ты обязан креативностью, и именно поэтому говорят, что утро вечера мудренее. Собственно, после бессонной ночи утро для мозга не наступает вовсе — и это может лишить тебя вдохновения на весь день.
К сожалению, единственный способ вернуть креативность в твою невыспавшуюся голову — пойти поспать. «Кофеин и короткий сон образуют крайне эффективную комбинацию», — говорит директор Центра исследований проблем сна при Университете Лафборо (Великобритания) Джим Хорн.
Чтобы хорошо выспаться в обеденный перерыв, отправься в тихое место с удобным стулом и выпей перед сном чашку кофе. Поставь будильник и забудь обо всем на свете на 15 минут.
Так ты чуть-чуть выспишься и не будешь чувствовать себя разбитым благодаря кофеину — он начнет действовать через двадцать минут после первого глотка кофе.