Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга.

В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Рыбий жир Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма99,9 г Льняное семяОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма18,1 г Печень трескиОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма15 г Рапсовое маслоОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма10,3 г Оливковое маслоОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма9 г Конопляное семяОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма8,1 г Грецкие орехиОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма6,8 г СкумбрияОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма5,3 г ТунецОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма3,2 г СельдьОмега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма3,1 г Форель2,6 г Лосось2,3 г Палтус1,8 г Соевые бобы сухие1,6 г Зародыши овса1,4 г

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер.

Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1.

Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике.

Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

  • ломкость ногтей;
  • кожные высыпания;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • депрессивное настроение;
  • запоры;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

  • Снижение АД;
  • Возникновение кровотечений;
  • Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний.

Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми.

Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Омега 3: польза и вред для организма

Автор публикации:

Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Врач-эндокринолог. Специалист по превентивной, функциональной медицине

Чтобы понять, почему каждая следящая за своим здоровьем и современными трендами женщина обязательно пьет Омега-3, нужно разобраться, что это вообще за добавка и как она влияет на функциональность человеческого организма.

Комплекс из трех полиненасыщенных жирных кислот – докозагексаеновой (ДГК), альфа-линоленовой (АЛК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) – имеет общее название Омега-3. Люди не способны генерировать это соединение самостоятельно, поэтому его необходимо потреблять либо в виде БАДов, либо с продуктами питания:

  • Жирная морская рыба (тунец, палтус, лосось, семга, скумбрия, сардины);
  • Креветки и моллюски;
  • Осетровая икра и икра лососевых пород;
  • Семена чиа;
  • Грецкие орехи;
  • Семя льна.

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Для поддержания здорового обмена веществ в меню каждого человека должны быть включены не только растительные продукты, содержащие ДГК, АЛК и ЭПК, но и животная пища, богатая полиненасыщенными жирными кислотами.

Омега-3: свойства и польза

Чтобы определить, какую пользу можно получить от Омега-3, стоит вспомнить о том, что комплекс так или иначе влияет практически на все органы и процессы, происходящие в организме:

Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты помогают передавать нервные импульсы, их дефицит негативным образом сказывается на способности ориентироваться в пространстве, на скорости обработки информации и на интеллектуальных способностях человека в целом.

  • Сердечно-сосудистая система.

ДГК, АЛК и ЭПК нормализуют уровень холестерина и разжижают кровь, предотвращая развитие тромбоза и предупреждая инфаркты и инсульты. Дополнительно Омега-3 понижают давление, оздоравливают сосуды и делают их более гибкими.

Эйкозапентаеновая кислота участвует в синтезе серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение, душевный подъем и ощущение счастья. Отсутствие достаточного количества серотонина провоцирует возникновение бессонницы и развитие депрессивных состояний, а также повышает тревожность.

Омега-3 в больших количествах содержатся в сетчатке глаз, где требуется молниеносная скорость передачи информации. Доказано, что регулярное употребление комплекса улучшает увлажненность глаз во время высоких физических нагрузок.

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Есть ли еще польза от Омега-3? Несомненно, ведь из полиненасыщенных жирных кислот вырабатываются гормоны эйкозаноиды, уменьшающие воспаления. Более того, ДГК, АЛК и ЭПК участвуют в формировании женских и мужских половых гормонов, а также подавляют излишний синтез глюкокортикоидного гормона кортизола, ответственного за стресс, тревожность и нарушение циркадных ритмов.

Говоря о пользе Омега-3, нельзя не упомянуть о их свойстве предотвращать отложение жира, что пришлось по душе людям, борющимся с лишним весом.

Употребление достаточного количества рыбьего жира способствует ускорению метаболизма, а также стимулирует рост мышечной ткани.

Именно поэтому включение в рацион продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, – прекрасная идея для худеющих и просто следящих за фигурой людей.

Однако одной из главных причин для непрерывного приема Омега-3 остается благотворное влияние на иммунитет. Уникальные антиоксидантные свойства комплекса кислот помогают реже болеть (причем не только простудными заболеваниями, но и астмой, псориазом, дерматитом и т.д.) и способствуют снижению вероятности развития онкологии.

Также эффективность ДГК, АЛК и ЭПК отмечена в отношении скорости регенерации клеток. Добавка положительно воздействует на интенсивность заживления ран, порезов, переломов и прочих травм.

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Если говорить не только о пользе, но и о вреде Омега-3, то необходимо упомянуть о том, что их избыточное потребление может привести к перенасыщению, которое грозит сильным разжижением крови. В связи с этим, страдающим гемартрозом людям злоупотреблять рыбьим жиром не стоит.

Со стороны желудочно-кишечного тракта передозировка полиненасыщенными жирными кислотами может проявиться в виде тошноты, диареи, вздутия живота и синдрома раздраженного кишечника.

Несмотря на несомненную пользу Омега-3, есть ряд противопоказаний к применению:

  • Аллергия или непереносимость рыбы и морепродуктов;
  • Наличие индивидуальной реакции;
  • Заболевания почек, печени и желчевыводящих путей;
  • Период послеоперационной реабилитации.

Доподлинно неизвестно, как рыбий жир влияет на грудных детей, поэтому рекомендуется повременить с включением этого продукта в рацион малышей вплоть до достижения ими 7-летнего возраста.

Омега-3: как принимать?

Суточная норма препарата зависит от возраста, пола, пищевых привычек, интенсивности физических нагрузок, самочувствия и в общем образа жизни человека.

  • В целях поддержания иммунитета необходимо принимать около 1,5 грамм добавки в день (разносить на несколько приемов);
  • Дозировка атлетов и интенсивно (больше 3 раз в неделю) занимающихся спортом людей составляет приблизительно 2 грамма;
  • При желании нарастить мышцы дневная норма доходит до 2-3 грамм;
  • Худеющим рекомендуется пить 3-3,5 грамма рыбьего жира в сутки;
  • Дозировка людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, соотносится со стандартной нормой.

Препараты полиненасыщенных жирных кислот выпускаются в основном в форме капсул. Пить их следует постоянно, вопреки расхожему мнению о курсовом приеме добавки. Поскольку Омега-3 – это полезный, но все-таки БАД, употреблять его необходимо строго вместе с едой (либо сразу после окончания трапезы).

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Рекомендаций касательно конкретного приема пищи нет, каждый человек самостоятельно решает, к завтраку, к обеду или к ужину добавлять препарат.

Тройная Омега-3: польза

Кроме стандартной Омеги, существует еще один вариант БАДа – Омега-3-6-9. В этом комплексе к докозагексаеновой, альфа-линоленовой и эйкозапентаеновой прибавляются линолевая, арахидоновая, докозапентаеновая и олеиновая кислоты.

Вместе компоненты Омега-3-6-9:

  • Предупреждают старение клеток;
  • Улучшают состояние кожи, укрепляют волосы и ногти;
  • Разжижают кровь;
  • Регулируют скорость усвоения глюкозы;
  • Избавляют от излишков холестерина;
  • Значительно повышают сопротивляемость инфекциям;
  • Снижают вероятность развития онкологических болезней;
  • Выводят токсины, шлаки и прочие побочные продукты жизнедеятельности человека;
  • Положительно влияют на эмоциональное состояние и самочувствие.
Читайте также:  Токсокароз: симптомы, лечение, анализ на токсокароз у детей и взрослых, профилактика

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Омега кислоты, а конкретно Омега-6, очень полезны и содержатся в следующих продуктах питания: яйца, тыквенные семечки, подсолнечное, сливочное и арахисовое масло, а также кедровые орехи и сало.

Олеиновую кислоту (Омега-9) чаще всего можно встретить в любых нерафинированных маслах, орехах, свинине, курице и семечках тыквы.

Несмотря на пользу Омега жиров, вред от избыточного приема добавки тоже может быть вполне ощутимым.

Дело в том, что содержащие Омега-6 и Омега-9 продукты присутствуют на столе среднестатистического россиянина практически каждый день, чего нельзя сказать о пище, богатой Омега-3.

Поэтому непрерывный прием добавки, содержащей полный спектр жирных кислот, может привести к передозировке и негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Польза и вред Омега-3 для женщин

Препарат одинаково воздействует как на мужчин, так и на женщин вне зависимости от их возраста. Однако прекрасная половина человечества особенно ценит способность полиненасыщенных жирных кислот влиять на внешний вид, разглаживая и увлажняя кожу, укрепляя ногти, а также ускоряя рост волос.

Кроме того, девушки уделяют фигуре более пристальное внимание, чем парни, поэтому они часто принимают добавку с целью ускорить обмен веществ, стимулировать жиросжигание и помочь себе нарастить мышечную массу.

Что касается Омега-3 концентрата (он же ультра Омега-3), его особенность заключается в специфике приема: если стандартный препарат необходимо пить 2-3 раза в день, то “усиленная” капсула нужна всего одна в сутки.

Польза Омега-3 для организма человека и как увеличить его употребление

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Польза Омега-3 для организма человека была признана на протяжении десятилетий специалистами здравоохранения по всему миру.

 Многие люди начали добавлять добавки с рыбьим жиром в свои аптечки, чтобы воспользоваться множеством потенциальных преимуществ Омега-3.

Производители начали производить больше специализированных продуктов, включая Омега-3 жирные кислоты для собак и других животных.

Так для чего нужны Омега-3 жирные кислоты? На что влияет Омега-3 в организме? И как можно восполнить Омега-3 естественным путем? Давайте углубимся и рассмотрим эту незаменимую жирную кислоту и то, как она может влиять на здоровье человека.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Итак, на что влияют Омега-3 в организме человека и почему мы должны быть уверены, что получаем суточную норму? Согласно официальному определению — Омега-3 представляют собой класс незаменимых жирных кислот. Они связаны с длинным списком потенциальных преимуществ для здоровья.

Существует три различных вида Омега-3 жирных кислот. Это эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). EPA и DHA — это две активные формы Омега-3 жирных кислот.

Они легче всего усваиваются и используются организмом. В небольших количествах ALA в организме превращается в EPA и DHA и содержится в основном в растительных источниках.

В большинстве добавок в различных количествах содержится комбинация EPA, DHA и/или ALA.

Жирные кислоты Омега-3 очень важны для организма. Они играют главенствующую роль практически во всех аспектах здоровья. Польза Омега-3 для организма варьируются от уменьшения воспаления до улучшения здоровья мозга, снижения уровня триглицеридов. А также улучшения сна и много другого.

Польза Омего-3 для организма человека

1.Польза Омега-3 для организма человека в уменьшении воспаления

Как влияет Омега-3 на организм человека? Существует много способов, которыми Омега-3 жирные кислоты способны улучшить здоровье. Однако его способность снимать воспаление является, пожалуй, наиболее хорошо изученным преимуществом.

Согласно одному большому обзору из 68 исследований, добавление Омега-3 жирных кислот может помочь снизить уровни С-реактивного белка. А также интерлейкина 6 и фактора некроза опухоли α, которые являются маркерами воспаления в организме.

Некоторые исследования показывают, что уменьшение воспаления может защитить от хронических заболеваний — болезни сердца, диабет и рак. Это в дополнение к оказанию помощи в лечении воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, язвенный колит и болезнь Крона.

2.Польза Омега-3 для организма человека в повышении настроения

Несколько исследований показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием Омега-3 может принести огромную пользу. Особенно когда речь заходит о нашем настроении и психическом здоровье. Исследования показывают, что при большем потреблении Омега-3 жирных кислот уменьшается вероятность депрессии.

Одно исследование, опубликованное в журнале «Мозг, поведение и иммунитет»,  также показало:

3.Польза Омега-3 для организма человека в сохранении функций мозга

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Прием Омега-3 жирных кислот часто рекомендуется пожилым людям благодаря его благотворному влиянию на старение и воспаление. Например, одно исследование, проведенное в Синайской больнице Балтимора, показало:

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли Омега-3 жирные кислоты играть роль в лечении болезни Альцгеймера. В обзоре 2018 года из Бразилии сделан вывод, что добавки могут быть наиболее полезными при использовании в начале заболевания.

4.Польза Омега-3 для организма человека в улучшении здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. К счастью, исследования показывают:

Исследования показывают, что Омего-3 может также уменьшить триглицериды и увеличить уровни «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Согласно исследованию, проведенному в Исландии, употребление жирной рыбы 3 раза в неделю может снизить диастолическое артериальное давление. Э еще один важный фактор риска сердечных заболеваний.

5.Польза Омега-3 для организма человека в способности защитить от рака

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Все новые и новые исследования продолжают демонстрировать связь между диетой и развитием рака. Становится все более очевидным, что то, что мы употребляем в пищу, может повлиять на риск развития рака. Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, в частности, связаны со снижением риска развития нескольких видов рака.

Согласно исследованию, опубликованному в  Американском журнале эпидемиологии:

Другие исследования показывают, что Омега-3 также может быть связано с более низким риском рака молочной железы и простаты. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как они могут непосредственно влиять на развитие рака.

6.Польза Омега-3 для организма человека в улучшении сна

Если мучает бессонница, можно рассмотреть вопрос о повышении потребления Омега-3 жирных кислот. Существует множество факторов, которые могут повлиять на качество сна. Однако некоторые исследования показывают, что низкий уровень Омега-3 может быть связан с повышенным риском нарушения сна у детей. А также обструктивного апноэ во сне у взрослых.

Мало того, но исследование в  журнале клинической медицины сна изучало влияние потребления жирной рыбы на сон. Обнаружено, что употребление 3 порций жирной рыбы, богатой омега-3, в неделю оказывало благотворное влияние на сон по сравнению с контрольной группой.

7.Польза Омега-3 для организма человека в поддержании здоровья костей и суставов

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Когда организм стареет, такие проблемы, как артрит и остеопороз, становятся все более распространенными. Повышается риск возникновения боли в суставах, переломов и плотности кости. К счастью, исследования показывают, что добавление Омега-3 может помочь укрепить кости и суставы, способствуя здоровому старению.

Омега-3 может помочь увеличить поглощение кальция, что потенциально предотвращает потерю костной массы и снижает риск остеопороза. Он уменьшает воспаление и полезен при лечении ревматоидного артрита, хронического заболевания, которое вызывает скованность, отек и боль в суставах.

Как увеличить употребление Омего-3 жирных кислот

Есть несколько разных способов увеличения потребление этой незаменимой жирной кислоты. Однако, лучший способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — изменить рацион питания и включить больше источников омега-3.

Так какие продукты с высоким содержанием омега-3? Хорошим источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины и тунец.

Другие продукты с Омега-3 включают грецкие орехи, семена чиа, семена льна и конопли. В идеале, старайтесь употреблять по крайней мере две порции рыбы в неделю вместе с хорошим разнообразием растительных источников омега-3.

Добавки также вариант, который может быть особенно полезным для тех, кто не регулярно употребляет рыбу. Рыбий жир, жир печени трески, масло криля и масло икры — некоторые из наиболее распространенных добавок на основе омега-3. Для веганов и вегетарианцев, водорослевое масло является еще одним вариантом, который получают из водорослей и полностью на растительной основе.

Рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от того, какую добавку вы выберете. Рекомендуемая суточная доза составляет 1100 мг от общего количества Омега-3 в день для женщин и 1600 мг в день для мужчин. Считается безопасным прием до 2000 мг комбинированных ЭПК и ДГК.

Если Вы решите принимать добавки с жирными кислотами Омега-3, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:

  1. California Gold Nutrition, Omega-3, премиум рыбий жир, 240 мягких капсул
  2. Now Foods, Omega-3, 180 мягких капсул
  3. Сольгар, Концентрат рыбьего жира Омега-3, 240 мягких капсул
  4. Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 капсул
  5. Now Foods, Omega-3, 180 EPA/120 DHA, 500 мягких капсул

Риски и побочные эффекты от приема Омег-3 жирных кислот

Добавки жирных кислот Омега-3 безопасны, эффективны и связаны с минимальным вредным воздействием на здоровье. Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов включают абдоминальный дискомфорт, затрудненное дыхание, кислотный рефлюкс и диарею.

Однако для достижения наилучших результатов принимайте по инструкции. Проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть какие-либо вопросы или проблемы.

Обратите внимание, что эти побочные эффекты в основном связаны с приемом добавок Омега-3. Потребление продуктов с жирными кислотами Омега-3 вряд ли вызовут какие-либо негативные симптомы или побочные эффекты. Они являются отличной альтернативой, помогающей увеличить потребление этой незаменимой жирной кислоты.

Читайте далее: действие хондроитина на организм при остеоартрозе и боли в суставах

24 6

Омега 3 — польза, вред, в каких продуктах содержится

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым и являются жизненно важными для человека. Так как указанные вещества принадлежат к классу эссенциальных липидов и практически не вырабатываются в организме, они должно постоянно присутствовать в рационе питания взрослых и детей.

Ввиду особенностей строения молекулы, при любой обработке она либо трансформируется в более устойчивую омега 6, либо принимает завершённую формулу полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище таких кислот крайне мало.

Организм человека способен сам выделить омега-3 из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь минимальные потребности базального метаболизма.

Именно по этой причине подавляющая часть населения планеты страдает от недостатка этих полиненасыщенных кислот.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты, каждая из которых несет определенные функции:

  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — животного происхождения, активирует восстановление оболочек клеток, оптимизирует транспорт жиров в крови, повышает функции иммунной системы, улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте.
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительного происхождения, способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях, сухости кожи, алопеции, расслоении ногтей. АЛК — строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) — животного происхождения, компонент серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того, ДГК — незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник — Википедия).
Читайте также:  Алкоголь и ноотропы: совместимость, взаимодействие, можно ли алкоголь с ноотропами

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9, играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты

Омега-3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Он играет ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Классическая диета человека перенасыщена омега-6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега-3, омега-6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики.

Именно они отличают плохой холестерин от хорошего.

Из-за липких хвостиков он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, повышая риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов (источник — PubMed).

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  • Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
  • Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
  • Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  • Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  • Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
  • Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
  • Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  • Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также эти жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Как принимать

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем.

В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день.

Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Рекомендуем почитать:   Калорийность вареной кукурузы, польза и вред

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега-3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

  • Не употребляйте после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
  • Не использовать на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
  • Не смешивать с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

В каких продуктах содержится омега-3

Рассматривая пользу полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно этих полиненасыщенных кислот.

Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Итак, основные источники омега 3 жирных кислот, которые можно найти в магазине или аптеке, следующие:

Источник омега 3 полиненасыщенных кислот Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе  Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жир Крайне высокий Отсутствуют.
Белое мясо Крайне низкий Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыба Высокий Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы В.
Специализированные мультивитаминные комплексы В зависимости от комбинации и состава В зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное масло Предельно низкий Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого ореха Средний Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Рекомендуем почитать:   Польза и вред гранолы, рецепты в домашних условиях

Меры предосторожности

При всей своей пользе омега-3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении.

Не рекомендовано употреблять в следующих случаях:

  • сопутствующее лечение антикоагулянтами;
  • аллергия на морепродукты;
  • повышенное содержание кальция в крови любой этиологии;
  • заболевания щитовидной железы;
  • детский возраст до 7 лет;
  • почечная/печеночная недостаточность;
  • мочекаменная, желчекаменная болезнь;
  • активная фаза туберкулеза;
  • кровотечения;
  • варикозная болезнь вен пищеварительного тракта;
  • обострение язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, эрозии;
  • заболевания крови;
  • первый триместр беременности;
  • состояние после хирургических операций.

Для здорового спортсмена нет специфических противопоказаний, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега-3 жирные кислоты.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием этих полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Источник

Похожие записиСвойства настойки календулы, рецепты и как правиль…Полезные свойства и противопоказания чабрецаПольза и вред сала, состав, сколько калорийМаска для быстрого роста волос: как сделать в дома…Астрагал перепончатый — лечебные свойства, противо…Рецепты масок для лица из болгарского перцаАнтицеллюлитный массаж в домашних условияхКак увеличить естественную выработку коллагена орг…Как выбрать средства для кожи вокруг глаз, когда и…Польза, лечебные свойства и противопоказания к упо…Лечебные свойства и противопоказания витекса свяще…6 причин, по которым стоит включить орехи в рационПомогает ли зубная паста от прыщей на лице, как пр…Описание растения якон, полезные свойства и против…Ладан: польза, лечебные свойства и противопоказани…Польза кефира для организма и в каких случаях може…Свойства ягод малины, польза и вред для здоровьяПольза и вред листьев и корня хрена, лечебные свой…Авран лекарственный — лечебные свойства, применени…Шикша — лечебные свойства и противопоказания, реце…

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

  • Главные мысли:
  • С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
  • Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
  • Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

  1. Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
  2. Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
  3. Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Читайте также:  Синдром лемьера: что это, причины, симптомы, диагностика, лечение, как распознать

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

  • Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
  • 100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
  • Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

3 Печень трески

  1. Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
  2. Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

  3. Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
  4. Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

  5. Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Читайте нас в сетях

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

  • Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
  • Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
  • Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

  1. Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.
  2. Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

  3. В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1).

Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

  • Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
  • Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
  • Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
  • Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
  • Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМераСодержание омега-3Содержание омега-6
Скумбрия 100 г 5134 369
Лосось (морской) 100 г 2585 220
Лосось (ферма) 100 г 2260 666
Печень трески 100 г 19135 935
Сельдь 100 г 1742 131
Устрицы 100 г 672 58
Сардины 100 г 1480 3544
Анчоусы 100 г 2149 367
Икра рыбы 100 г 6788 81
Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг
Семена льна 100 г 64386 16684
Льняное масло 100 г 53304 12701
Семена чиа 100 г 17694 5832
Грецкий орех 100 г 9079 38091
Соевые бобы 100 г 1443 10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *