Как снизить напряжение от активной деятельности?

За счет наличия большого количества международных стандартов и технических решений питание электронных устройств может осуществляться от различных номиналов.

Но, далеко не все они присутствуют в свободном доступе, поэтому для получения нужной разности потенциалов придется использовать преобразователь.

Такие устройства можно найти как в свободной продаже, так и собрать самостоятельно из радиодеталей.

В связи с наличием двух родов электрического тока: постоянного и переменного, вопрос,  как понизить напряжение, следует рассматривать в  ключе каждого из них отдельно.

Понижение напряжения постоянного тока

В практике питания бытовых приборов существует масса примеров работы электрических устройств от постоянного тока. Но номинал рабочего напряжения может существенно отличаться, к примеру, если из 36 В вам нужно получить 12 В, или в ситуациях, когда от USB разъема персонального компьютера нужно запитать прибор от 3 В вместо имеющихся 5 вольт.

Для снижения такого уровня от блока питания или другого источника почти вполовину можно использовать как простые методы – включение в цепь дополнительного сопротивления, так и более эффективные – заменить стабилизатор напряжения в ветке обратной связи.

Как снизить напряжение от активной деятельности?Рис. 1. Замена резистора или стабилитрона

На рисунке выше приведен пример схемы блока питания, в котором вы можете понизить вольтаж путем изменения параметров резистора и стабилитрона. Этот узел на рисунке обведен красным кругом, но в других моделях место установки, как и способ подсоединения, может отличаться. На некоторых схемах, чтобы понизить напряжение вы сможете воспользоваться лишь одним стабилитроном.

Если у вас нет возможности подключаться к блоку питания – можно обойтись и менее изящными методами.

К примеру, вы можете понизить напряжение за счет включения в цепь резистора или подобрать диоды, второй вариант является более практичным для цепей постоянного тока.

Этот принцип основан на падении напряжения за счет внутреннего сопротивления элементов. В зависимости от соотношения проводимости рабочей нагрузки и полупроводникового элемента может понадобиться около 3 – 4 диодов.

Как снизить напряжение от активной деятельности?Рис. 2. Понижение постоянного напряжения диодами

На рисунке выше показана принципиальная схема понижения напряжения при помощи диодов. Для этого они включаются в цепь последовательно по отношению к нагрузке.

При этом выходное напряжение окажется ниже входного ровно на такую величину, которая будет падать на каждом диоде в цепи.

 Это довольно простой и доступный способ, позволяющий понизить напряжение, но его основной недостаток – расход мощности для каждого диода, что приведет к дополнительным затратам электроэнергии.

Понижение напряжения переменного тока

Переменное напряжение в 220 Вольт повсеместно используется для бытовых нужд, за счет физических особенностей его куда проще понизить до какой-либо величины или осуществлять любые другие манипуляции. В большинстве случаев, электрические приборы и так рассчитаны на питание от электрической сети, но если они были приобретены за рубежом, то и уровень напряжения для них может существенно отличаться.

К примеру, привезенные из США устройства питаются от 110В переменного тока, и некоторые умельцы берутся перематывать понижающий трансформатор для получения нужного уровня.

Но, следует отметить, что импульсный преобразователь, которым часто комплектуется различный электроинструмент и приборы не стоит перематывать, так как это приведет к его некорректной работе в дальнейшем.

Куда целесообразнее установить автотрансформатор или другой на нужный вам номинал, чтобы понизить напряжение.

С помощью трансформатора

Изменение величины напряжения при помощи электрических машин используется в блоках питания и подзарядных устройствах. Но чтобы понизить  вольтаж источника в такой способ, можно использовать различные типы преобразовательных трансформаторов:

  • С выводом от средней точки – могут выдавать разность потенциалов как 220В, так и в два раза меньшее – 127В или 110В. От него вы сможете взять установленный номинал на те же 110В со средней точки. Это заводские изделия, которые массово устанавливались в старых советских телевизорах и других приборах. Но у этой схемы преобразователя имеется существенный недостаток – если нарушить целостность обмотки ниже среднего вывода, то на выходе трансформатора получится номинал значительно большей величины.

Как снизить напряжение от активной деятельности?Рис. 3. Понижение трансформатором с отводом от средней точки

  • Автотрансформатором – это универсальная электрическая машина, которая способна не только понизить вольтаж, но и повысить его до нужного вам уровня. Для этого достаточно перевести ручку в нужное положение и проследить полученные показания на вольтметре.

Как снизить напряжение от активной деятельности?Рис. 4. Использование автотрансформатора

  • Понижающим трансформатором с преобразованием 220В на нужный вам номинал или с любого другого напряжения переменной частоты. Реализовать этот метод можно как уже готовыми моделями трансформаторов, так и самодельными. За счет наличия большого количества инструментов и приспособлений, сегодня каждый может собрать трансформатор с заданными параметрами в домашних условиях. Более детально об этом вы можете узнать из соответствующей статьи: https://www.asutpp.ru/transformator-svoimi-rukami.html

Выбирая конкретную модель электрической машины, чтобы понизить напряжение, обратите внимание на характеристики конкретной модели по отношению к тем устройствам, которые вы хотите запитать.

Наиболее актуальными параметрами у трансформаторов являются:

  • Мощность – трансформатор должен не только соответствовать, подключаемой к нему нагрузке, но и превосходить ее, хотя бы на 10 – 20%. В противном случае максимальный ток приведет к перегреву обмоток трансформатора и дальнейшему выходу со строя.
  • Номинал напряжения – выбирается и для первичной, и для вторичной цепи. Оба параметра одинаково важны, так как, выбрав модель с входным напряжением на 200 или 190В, на выходе вы при питании от 220В получится пропорционально большая величина.
  • Защита от поражения электротоком – все обмотки и выводы от них должны обязательно иметь достаточную изоляцию и защиту от прикосновения.
  • Класс пыле- влагозащищенности – определяет устойчивость оборудования к воздействию окружающих факторов. В современных приборах обозначается индексом IP.

Помимо этого любой преобразователь напряжения, даже импульсный трансформатор, следовало бы защитить от токов короткого замыкания и перегрузки в обмотках. Это существенно сократит затраты на ремонт при возникновении аварийных ситуаций.

С помощью резистора

Для понижения напряжения в цепь нагрузки последовательно включается  делитель напряжения в виде активного сопротивления.

Основной сложностью в регулировке напряжения на подключаемом приборе является зависимость от нескольких параметров:

  • величины напряжения;
  • сопротивления нагрузки;
  • мощности источника.
  • Если  вы будете понижать от бытовой сети, то ее можно считать источником бесконечной мощности и принять эту составляющую за константу. Тогда расчет резистора будет выполняться таким методом:
  • R = Uc/I — Rн ,
  • где
  • R – сопротивление резистора;
  • RН – сопротивление прибора нагрузки;
  • I – ток, который должен обеспечиваться в номинальном режиме прибора;
  •  UC – напряжение в сети.

После вычисления номинала резистора можете подобрать соответствующую модель из имеющегося ряда. Стоит отметить, что куда удобнее менять потенциал при помощи переменного резистора, включенного в цепь.

Подключив его последовательно с нагрузкой, вы можете подбирать положение таким образом, чтобы понизить напряжение до необходимой величины.

Однако эффективным способ назвать нельзя, так как помимо работы в приборе, электрическая энергия будет просто рассеиваться на резисторе, поэтому этот вариант является временным или одноразовым решением.

18 техник для снятия эмоционального напряжения

  • Условно их можно разделить на техники,  позволяющие человеку регулировать  свое собственное эмоциональное состояние, и техники снятия эмоционального напряжения в ситуациях с избытка эмоций или агрессии собеседника.
  • Сегодня речь пойдет о последних.
  • Владение ими во многом определяет нашу способность справляться со сложными ситуациями не только в рабочей обстановке, но и в общении с друзьями и близкими.

Зачем снимать эмоциональное напряжение собеседника

  1. Люди — не машины.
  2. Любая информация, который мы обмениваемся, воспринимается на эмоциональном фоне, который обычно не препятствует общению.
  3. Мы можем вести переговоры, отдавать распоряжения, получать задания, вести переговоры.
  4. Но если эмоции «зашкаливают», мы теряем способность конструктивно общаться.

  5. Эмоции «перекрывают» канал обмена информацией, поэтому до восстановления «нормального» эмоционального фона общение будет затруднено.
  6. Как снизить напряжение от активной деятельности?Как снизить напряжение от активной деятельности?
  7. Вы не сможете ни о чем договориться, пока собеседник не придет в состояние  готовности воспринимать вашу речь.
  8. Чтобы добиться этого, нужно уметь справляться с эмоциями и создавать условия для общения даже в конфликтной ситуации.

Как научиться снимать напряжение в конфликтных ситуациях

  • Многие их техник, о которых пойдет речь, мы применяем неосознанно и интуитивно.
  • Нелишним будет знать их полный перечень, чтобы осознанно применять в тех случаях, когда имеющиеся у вас навыки не позволяют справиться с ситуацией.
  • Выберите те техники, которые считаете наиболее эффективными.
  • Пробуйте применять их на практике.

3 группы техник для снятия напряжения

  1. 18 перечисленных техник я разделил на 3 группы.
  2. Группа 1 — неречевые техники для снятия эмоционального напряжения.
  3. Группа 2 — речевые техники для снятия эмоционального напряжения.
  4. Группа 3 — техники, позволяющие защититься от оскорблений и «сохранить лицо», не отвечая собеседнику ответной агрессией.

Неречевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Предоставьте собеседнику возможность выговориться

  • Не пытайтесь перекричать, перебить, «заболтать».
  • Ведение разговора на повышенных тонах, тем более, на крике, требует большого нервного напряжения.
  • Как только человек скажет все, что он собирался сказать, у вас будет время сказать все, что вы хотите, а он будет готов услышать вас.
  • До момента, пока он не скажет все, что планировал сказать, либо устанет изливать эмоции, любая попытка прервать вызовет еще большую агрессию.

Техника 2.  Внимательно слушайте

Старайтесь установить и поддерживать контакт глаз с партнером, кивайте, наклонитесь или подайтесь корпусом вперед, неявно «присоединитесь» — примите позу такую же, как у собеседника.

Техника 3. Сократите дистанцию

  1. На дистанции социального общения (0,5-1,2 м) сложно вести разговор на повышенных тонах.
  2. Боксеры сокращают дистанцию, чтобы у противника не было места для замаха при нанесении удара, близкие люди обнимают друг друга, чтобы успокоить.
  3. Улыбнитесь, прикоснитесь, наклонитесь.

  4. Электронные средства коммуникации обезличивают общение — написать грубость в электронном письме, мессенджере или переписке в соцсети, сказать по телефону что-то неприятное и бросить трубку легко.
  5. Решиться на то же в ходе личного общения труднее.

  6. Если конфликт возник в ходе переписки или телефонного общения, добейтесь личной встречи.

Техника 4.  Создайте пространственный комфорт для общения

  • Если оппонент стоит — встаньте, если сидит — сядьте.
  • Если разделяет преграда — стол, стул, прилавок — устраните или обойдите.
  • Предложите сесть, расположившись под острым углом или под углом 90 градусов.
  • Если есть возможность — сядьте рядом.

Речевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Если вы незнакомы, назовите свое имя и узнайте имя собеседника

  1. Старайтесь в ходе беседы как можно чаще произносить имя собеседника.
  2. Обращение по имени не позволяет обезличить общение.
  3. Оскорбить незнакомого человека существенно проще, чем того, с кем вы знакомы, пусть даже всего несколько секунд.
Читайте также:  Зуд половых органов: обследования при зуде гениталий и возможные причины зуда в области половых органов

Техника 2.  Регулируйте темп беседы

Чуть затягивайте ритм и темп своей речи, если собеседник слишком быстро и эмоционально говорит, делайте паузы в речи.

Спокойную, размеренную речь сложно «нагрузить» эмоциями.

Техника 3. Дайте понять, что вы понимаете важность проблемы и готовность к ее разрешению

Скажите об этом собеседнику.

Техника 4.  Подчеркивайте значимость собеседника. 

Будьте готовы сказать, что вы его цените, и его мнение и отношения с ним очень важны для вас.

Техника 5.  Скажите о своем самочувствии, состоянии, которое вызвали слова собеседник,  если его статус выше, позиция сильнее, чем у вас

«Я сожалею, мне обидно, мне неприятно…».

Техника 6.  Скажите о состоянии, самочувствии собеседника, если его статус ниже, позиция слабее, чем у вас

«Понимаю, как вам неприятно, обидно… понимаю, вы разочарованы…»

Техника 7.  Обратитесь к фактам — без эмоций проговорите все детали ситуации, вызвавшей конфликт

«Давайте разберемся, что случилось…»

Техника 8.  Предложите конкретный выход из сложившейся ситуации

  • Если это невозможно, пообещайте найти его в кратчайший срок.
  • Спросите у собеседника, какой выход из ситуации он считает наилучшим.
  • Необязательно, что вы примете его — главное, ваш партнер по общению вынужден будет контролировать эмоции, иначе собраться с мыслями ему будет трудно.

Техника 9. Найдите и подчеркните что-то общее

Это может быть сходство интересов, мнений, целей или даже просто желание быстро справиться с той ситуацией, в которой вы оказались — единство очень важно.

Если «мы», то значит «свои», а свои не могут не договориться.

Техника 10. Признайте правоту собеседника в том, в чем он прав

  1. Если вы знаете, что в сложившейся ситуации есть ваша вина  — немедленно признайте ее.
  2. Ситуация от этого не изменится, а поводов для излишне эмоционального общения у оппонента станет меньше.
  3. Доказывать, что он не виноват, и убеждать вас признать вашу неправоту ему уже не нужно, он будет готов обсуждать проблему по существу.

Техники «сохранения лица»

Как быть, когда вас оскорбляют? Как достойно ответить, сохранив внутреннее спокойствие и не потерять лицо?

Техника 1. «Внешнее согласие»

  • Когда вам говорят что-то неприятное и обидное, то предполагается, что вы потеряете контроль над собой и ответите собеседнику взаимностью.
  • Или начнете доказывать ему, что он неправ и его слова несправедливы.
  • Фраза «может, Вы и правы», не говорит, о том, что вы согласны, это понимают все, но она лишает собеседника права на продолжение словесной атаки.
  • В любом случае, очевидно, что повторять ее бесполезно.

Техника 2. «Повторение»

Произнести вслух, то, что в запале сказал вам собеседник, очень полезно.

Вряд ли тот, кто уже приготовился услышать «Сам дурак!» готов услышать от вас свои слова и готов на них реагировать.

Даже если у него большой словарный запас, постоянно слышать эхо своих слов, не получая желаемого результата в виде эмоциональной реакции, вряд ли понравится оппоненту.

Техника 3. «Уточнение»

«Вы правда так считаете? Почему?

Техника 4. «Часть моей личности»

Кому-то что-то не нравится в вас.

Признайте, что это допустимо. Но это ваше личное качество, которое принадлежит вам, поэтому чужое суждение о нем вас не трогает.

«Да, я работаю медленно. Но я стараюсь все делать без ошибок, поэтому перепроверяю свою работу».

Резюме

  1. Является ли этот список приемов, используемых для нормализации отношений,  исчерпывающим?
  2. Конечно, нет, хотя в большинстве ситуаций вам поможет даже перечисленный здесь «арсенал».

  3. Многие из этих техник используются не только для снятия напряжения, но и при ведении переговоров, управлении и общении между людьми.
  4. Поэтому к разбору деталей их применения мы вернемся еще не раз.
  5. Желаю вам всегда успешно справляться с эмоциями.

  6. Удачи!

Посмотреть семинары и тренинги

Управление персоналом и личная эффективность

Посмотреть услуги по направлению

Управленческое консультирование

Читать статьи по теме

Управление персоналом

Получайте свежие статьи по почте

  • Читайте наши новости
  •                               
  • Поделитесь ссылкой на статью с друзьями и коллегами

Высокое или повышенное напряжение. Как понизить напряжение в сети

Содержание:

Высокое и повышенное напряжение. Причины возникновения

Как в наших электросетях могут появиться высокое или повышенное напряжение? Как правило к повышению напряжения могут привести некачественные электрические сети или аварии в сетях.

К недостаткам сетей можно отнести: устаревшие сети, низкокачественное обслуживание сетей, высокий процент амортизации электрооборудования, неэффективное планирование линий передач и распределительных станций, не управляемый рост количества потребителей.

Это приводит к тому, что сотни тысяч потребителей, получают высокое или повышенное напряжение. Значение напряжения в таких сетях может достигать 260, 280, 300 и даже 380 Вольт.

Как снизить напряжение от активной деятельности?

Одной из причин повышенного напряжения, как ни странно, может быть пониженное напряжение потребителей, находящихся далеко от трансформаторной подстанции.

В этом случае часто электрики умышленно повышают выходное напряжение электрической подстанции, чтобы добиться удовлетворительных показателей тока у последних в линии передач потребителей. В итоге, у первых в линии напряжение будет повышенным.

По этой же причине можно наблюдать повышенное напряжение в дачных поселках. Здесь изменение параметров тока связаны с сезонностью и периодичностью потребления тока. Летом мы наблюдаем рост потребления электроэнергии.

В этот сезон на дачах находится много людей, они используют большое количество энергии, а зимой потребление тока резко падает. В выходные дни потребление на дачных участках растёт, а в рабочие дни падает. В результате имеем картину неравномерного потребления энергии.

В этом случае, если установить выходное напряжение на подстанции (а они, как правило, недостаточной мощности) нормальным (220 Вольт), то летом и в выходные напряжение резко просядет и будет пониженным. Поэтому электрики изначально настраивают трансформатор на повышенное напряжение. В итоге зимой и в рабочие дни напряжение в поселках высокое или повышенное.

Вторая большая группа причин появления высокого напряжения — это перекосы по фазам при подключении потребителей. Часто бывает так, что подключение потребителей происходит хаотично без предварительного плана и проекта.

Или в ходе реализации проекта или развития поселений происходит изменение значения потребления на разных фазах линии передач.

Это может привести к тому, что на одной фазе напряжение будет пониженным, а на другой фазе — повышенным.

Третья группа причин повышенного напряжения в сети — это аварии на линиях электропередач и внутренних линиях. Здесь следует выделить две основные причины — обрыв нуля и попадание тока высокого напряжения в обычные сети.

Второй случай — это редкость, случается в городах в сильный ветер, ураган. Бывает, что линия питания электротранспорта (трамвая или троллейбуса) попадает при обрыве на линии городских сетей.

В этом случае в сеть может попасть и 300, и 400 Вольт.

Теперь рассмотрим, что происходит при пропадании «нуля» во внутренние домовые сети. Этот случай бывает довольно часто. Если в одном подъезде дома используется две фазы, то при пропадании нуля (например, нет контакта на нуле) происходит изменение значения напряжения на разных фазах.

На той фазе, где сейчас нагрузка в квартирах меньше, напряжение будет завышенным, на второй фазе — заниженным. Причем напряжение распределяется обратно пропорционально нагрузке.

Так, если на одной фазе нагрузка именно в этот момент в 10 раз больше, чем на другой, то мы можем получить на первой фазе 30 Вольт (низкое напряжение), а на второй фазе — 300 Вольт (высокое напряжение). Что приведет к сгоранию электрических приборов и, возможно, пожару.

Чем опасно высокое и повышенное напряжение

Высокое напряжение опасно для электрических приборов. Значительное повышение напряжения может привести к сгоранию приборов, их перегреву, дополнительному износу. Особенно критичны к высокому напряжению электронное оборудование и электромеханические приборы.

Как снизить напряжение от активной деятельности?

Повышенное напряжение может привести к пожару в доме, нанести большой ущерб.

Как защититься от высокого напряжения и как понизить напряжение в сети

Чтобы защитить свои сети от повышенного напряжения, пиков высокого напряжения, скачков тока и перенапряжения необходимо использовать устройства защиты от скачков напряжения.

Подробнее смотрите в разделе «Устройства защиты от импульсных перенапряжений». Чтобы понизить напряжение, нормализовать параметры тока необходимо использовать стабилизаторы.

Подробнее смотрите в разделе «Стабилизаторы напряжения».

Эмоциональное напряжение

Как снизить напряжение от активной деятельности?

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная.

Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями.

Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения.

Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии.

Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности.

Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека.

Читайте также:  Как проявляется вич и гепатит a?

Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека.

Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению.

Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать.

И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий.

Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение.

Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность.

Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным.

И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами.

Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих.

Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения.

Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью.

Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания.

Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями.

Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть).

Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн.

Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу.

В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога.

Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку.

Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля.

Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения.

Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут.

Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы.

Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией.

Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю.

Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию.

Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс.

Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

12 способов быстрого снятия психоэмоционального напряжения. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру

Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов «выбросить из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится.

Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.

) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

  • Сейчас я чувствую себя лучше.
  • Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
  • Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
  • Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
  • Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
  • Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
  • Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и ещё более глубокое расслабление».

Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

  1. Снятие напряжения в 12 точках.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.

Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

Читайте также:  Антибиотики и алкоголь: таблица совместимости и последствия приема

Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

(Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

  • Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
  • Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
  • Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
  • Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
  • Ступни ног: потрите ноющие ступни.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

  • Это на самом деле такое Большое Дело?
  • Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
  • Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
  • Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
  • Стоит ли это того, чтобы так переживать?
  • Стоит ли за это умереть?
  • Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

  • Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
  • Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
  • Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
  • В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня.

Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне».

Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

  • Я забочусь о своей семье.
  • Я — хороший друг.
  • Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
  • Я хочу добиться успеха
  • Я признаю свои ошибки.
  • Я стараюсь вести себя интеллигентно.
  • Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
  • Я довольно привлекателен.
  • Я талантлив в некоторых областях.
  • Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
  • Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.

Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши.

Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая вас энергия. Или что вы «потеряли» её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело.

А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова «пролетают» над вашей головой, даже не задевая вас.

По поводу женской логики придумано огромное количество различных анекдотов. Мужчинам нравится осознавать своё преимущество перед таким нелогичным созданием. На подсознательном уровне именно женская логика — это такая маленькая изюминка, делающая женщину слабой и поэтому привлекательной для мужчин… Читать дальше Конфликты существуют ровно столько, сколько существует человек, так как возникают они только в процессе общения людей. Большую часть времени человек проводит на работе, взаимодействуя с начальством и подчинёнными, общаясь с сослуживцами, строя совместную деятельность с партнёрами компании. При таком… Читать дальше
Многие люди стремятся к счастью. Но счастье напрямую не зависит ни от количества и частоты духовных практик, ни от количества денег, ни от бурности отношений, ни от количества удовольствий в жизни. Наше счастье напрямую зависит от нашего внутреннего состояния и нашего КПД-коэффициента полезного действия… Читать дальше Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с такой штукой: вот работаешь себе, никому не мешаешь, получаешь удовольствие… и кааак приуныл! Вставать с кровати всё тяжелее и тяжелее, на работу не тянет, весь рабочий день только тем и занимаешься, что смотришь на часы. То, что раньше вызывало интерес… Читать дальше
Итак, есть привычка. Она вредит. И вы сами выбрали — от неё избавиться. По логике вещей — одного этого достаточно, чтобы всё изменить.Нужен лишь какой-то период на перестройку организма. Однако вы вдруг начинаете злиться и раздражаться на ровном месте. Теряете аппетит или, наоборот, начинаете есть… Читать дальше Есть очень хороший способ начать осознавать, что ты чувствуешь — это для начала просто называть чувства. Всё подряд, какие помнишь: страх, грусть, надежда, обида, любопытство, счастье, восторг, симпатия и пр.И на наших психологических разминках я часто предлагаю такое упражнение. Радость называют… Читать дальше

Работать с умом: что поможет снять умственное напряжение

В век информации становится все больше профессий, в рамках которых людям приходится перерабатывать большие массивы данных.

Работникам умственного труда не понаслышке знакомо, что такое перенапряжение и стресс, и даже физической усталости им редко удается избежать.

Корреспондент «Социального навигатора» поговорил с психологом и теми, кто все-таки умеет находить баланс между трудом и отдыхом, и узнал, что нужно для офисного счастья.

Психолог Анна Паукова называет прежде всего два условия, которые нужно выполнить, чтобы избавиться от так называемой «информационной перегрузки».

Первое, чему стоит уделить особое внимание, — информационная дисциплина. В решении рабочих задач очень поможет разделение на нужные сведения и дополнительные. Последние отнимают важные ресурсы — энергию и время. Психолог советует определить некий ощутимый критерий, который даст понять, хватит ли информации для решения рабочего вопроса.

«Это позволит лучше планировать свою деятельность и минимизировать стрессовые ситуации, когда времени нет, а вы так и не приступили к решению важной задачи», — объясняет Паукова.

Она также рекомендует стараться сохранять баланс между потреблением информации и совершением тех действий, для которых вы ее собирали. Кроме того, стоит фокусироваться только на одной задаче — это также позволит снизить информационную перегрузку и лучше увидеть результат.

Второе условие — необходимо приучить себя обращать внимание на телесные ощущения, офисная работа хоть и не требует физических усилий, но тело страдает от постоянного сидения на стуле и упертого в монитор взгляда.

«В буквальном смысле слова раз в полчаса-час задавайте себе вопрос: как я чувствую себя физически? Какие ощущения сейчас есть в моем теле? Где и как я ощущаю напряжение? Насколько комфортна моя поза?» — советует психолог.

Она отмечает, что привычка замечать телесный дискомфорт помогает вовремя его снизить — пройтись, потянуться, сесть удобнее, выйти на свежий воздух. Более того, в офисе можно сделать самые простые упражнения. Работать с умом: что поможет снять умственное напряжение

Не стоит забывать и о профилактике. Паукова советует разобраться, что подходит именно вам: какие занятия утомляют, а какие, наоборот, заряжают энергией.

«В течение рабочего дня это поможет определить очередность задач и перерывов, а до или после работы и на выходных — спланировать мероприятия, которые восстановят ресурс», — отмечает психолог.

Что касается восстановления ресурсов, то есть правильного отдыха, в этом нет универсальных советов. Кто-то любит полежать на диване, для кого-то приемлем только активный отдых.

  • Психолог добавляет, что важно замечать, когда отдых действительно добавляет энергии, а когда еще больше утомляет.
  • «Да, от дивана тоже можно устать», — утверждает Паукова.
  • Нашли дзен

Для того чтобы понять, что подходит именно вам, нужно опять же обратить внимание на собственное состояние. А пока вы внимательно вслушиваетесь в то, что говорит вам ваше тело, мы расскажем про способы, которые изо дня в день помогают нашим героям, сумевшим найти баланс между работой и отдыхом, чувствовать себя хорошо.

«Работа утомляет: все эти задачи, дедлайны, невнятные требования. Весь день работаешь головой и к концу дня хочется просто ее отключить и перезагрузиться. Так я познакомилась с вязанием», — рассказывает технический писатель Виктория.

Девушка говорит, что вечер, а то и выходной в обществе спиц и ниток отвлекает от проблем, сосредотачивание на работе руками убирает стресс.

«Руки работают, голова отдыхает — и просто прекрасно. #вяжутнетолькобабушки», — говорит Виктория.

Редактор Научного центра правовой информации при министерстве Евгения поделилась своим способом отвлечься во время работы — она составляет различные списки — дел, покупок и даже список списков, которые ей нужно написать. Такие записи помогают ей все структурировать и отвлечься от работы.

«У меня есть список, что купить вечером, что купить на выходных, что сделать на работе сегодня, завтра, что сделать вечером сегодня, в будни, и на выходных ближайшие 4 недели, что надеть, что хочу купить на Новый год, что подарить маме на день рождения, что почитать, что посмотреть и даже список с расписанием принятия таблеток», — говорит Евгения.

Преподаватель МГУ Борис признается, что отдыхать не умеет, но старается переключаться.

«От работы до дома я люблю пройтись пешком, слушая аудиокниги. Ну и часов в десять вечера, чтобы хоть как-то мозг отключился после вечерней работы, смотрю кино», — говорит Борис.

Он добавляет, что важная привычка в его жизни — добираться на работу и с работы пешком. Работать с умом: что поможет снять умственное напряжение

«Конечно, можно возмутиться, услышав такие слова, мол, хорошо ты устроился, брат, что пешочком ходишь до работы. А как быть тем, кто живет в дальнем безысходном Подмосковье?! Понимаю. Но как бы далеко ты ни жил, всегда есть кусок пути, который можно пройти пешком», — уверен Борис.

Журналист Владимир отмечает, что в отдыхе важны два момента — переключение мозга непосредственно во время рабочего дня и отвлечение от умственного труда после работы.

«Во время рабочего дня я, например, люблю слушать музыку и смотреть в окно. Так как мне приходится работать с текстами, такая перезагрузка помогает взглянуть на материал или новость свежим глазом», — говорит Владимир.

Для отдыха после рабочего дня Владимир предпочитает абсолютно противоположную деятельность.

«Как по мне, надо принимать радикальные меры. Если вы целый день сидите за компьютером, отдохнуть голове помогут занятия в секции бокса. И ничего страшного, если вы даже немного получите по той самой голове. Вообще подойдет любая физическая активность. Лично я предпочитаю, по возможности, играть в футбол или настольный теннис», — говорит Владимир.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *