Что можно съесть на ужин, чтобы не поправиться или похудеть, какие продукты подходят для еды перед сном, в каком количестве и как задолго до сна, почему важно не пропускать ужин и как бороться с вечерним голодом — все важные вопросы рассмотрим в нашей статье.
Пожалуй, каждому из нас знакомо утверждение: «ужин отдай врагу». Но не нужно быть столь категоричными. Ложиться спать на голодный желудок — не самый удачный подход. Плотно наедаться непосредственно перед сном тоже не стоит — организм не успеет переварить и усвоить поступившую пищу.
Что же делать? Подойдя ответственно к выбору продуктов для вечернего приема пищи и следуя нашим внутренним биологическим ритмам/часам, можно существенно улучшить обмен веществ и качество сна, укрепить здоровье и скинуть несколько лишних килограммов.
Наши биоритмы и современный мир
Природой заложено так, что большую часть пищи мы должны съедать в утренние и в дневные часы — обусловлено биоритмами, связанными со сменой дня и ночи. Процессы, происходящие в организме, в дневное время более активны, а в вечерние и ночные часы замедляются.
Увы, в погоне за стремительным ритмом современности, мы меняем свой образ жизни. Помимо изменения распорядка дня, нередко смещается и «пищевое окно» — с дневного времени суток на поздние вечерние часы, что негативно сказывается на нашем обмене веществ.
Давайте уважать Природу и придерживаться наших биоритмов: пусть на завтрак и обед приходится около 80% калорий в сутки, на ужин — 20%.
 |
Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья. Мы поговорим об «окне питания». Читать дальше |
Почему желательно не пропускать ужин?
С одной стороны, ночью наш организм отдыхает — замедляется обмен веществ, с другой — в ночные часы усиливается выработка некоторых важных веществ. Например, мелатонина — гормона сна, соматотропина — гормона, тормозящего отложение подкожного жира и участвующего в синтезе белка.
Поэтому ужин должен быть не только легким и сытным, но и сбалансированным — содержать все необходимое для полноценного отдыха и работы организма в целом.
Продукты на ужин: что рекомендуется?
Отдайте предпочтение продуктам, которые содержат меньше калорий и недолго перевариваются — уменьшается нагрузка на пищеварительную систему.
Мясо курицы
Питательный, низкокалорийный и хорошо перевариваемый продукт. Практически не содержит углеводов. 100 г. вареного мяса без кожи — до 170 ккал, с кожей — до 214 ккал.
По сравнению с другими видами, мясо курицы — один из лучших источников легкоусвояемого белка (до 22.5% на 100 г. продукта).
Содержит до около 90% необходимых для человека аминокислот (из них синтезируется белок), одна из которых — триптофан (необходима для выработки гормона серотонина — улучшает сон и настроение).
Количество жиров в 100 г. не превышает 10%. Высоко содержание полиненасыщенных жирных кислот (омега-3/омега-6), а уровень «вредного» холестерина небольшой.
Является источником витаминов группы В, РР и А, минеральных веществ (железа, натрия, калия и др.).
Разница между белым (грудка) и темным мясом курицы незначительна: в белом немного выше содержание белка, в темном — железа.
Мясо индейки
По своему составу и свойствам близко к куриному мясу. 100 г. продукта — около 189 ккал.
Рыба и морепродукты
Их энергетическая ценность разнится, но в целом это низкокалорийные продукты. Содержат большое количество в легкодоступной форме белок, минералы (йод, железо, фосфор, магний, кальций и пр.) и многие витамины.
В морепродуктах животного происхождения (рыбы, моллюски, ракообразные) и водорослях содержатся жирорастворимые витамины (D, А, К) и полиненасыщенные жирные кислоты.
Рекомендуется употреблять в пищу нежирные сорта рыб: минтай, путассу, треску, судака, карпа, сома, щуку.
Куриное яйцо
Поставщик высококачественного животного белка (усваивается на 90-95%) и антиоксидантов.
Содержит витамины группы В и минералы (кальций, железо, селен, фосфор, марганец). Калорийность 1 среднего яйца — 155 ккал.
- Источник витамина D, А и К, полиненасыщенных жирных кислот.
- Содержит холин, который обладает успокаивающим действием, и нормализует обмен жиров.
- Холестерин яйца не опасен, поскольку «уравновешивается» лецитином (также содержится в яйце) и приносит пользу (например, участвует в выработке половых гормонов).
- Допустимо употреблять до 2-3-х яиц в день здоровым, но людям с повышенным уровнем холестерина и/или страдающим некоторыми хроническими заболеваниями — не более 3-4-х яиц в неделю (предварительно проконсультируйтесь с врачом).
Молочнокислые продукты (кефир, йогурт, творог, ряженка)
Низкокалорийные (чем меньше % жирности, тем ниже калорийность) и легко перевариваются. Содержат полезные молочнокислые бактерии, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта и организма в целом.
Являются поставщиками кальция, фосфора, витаминов А, D и К, животного легкоусвояемого белка.
Рекомендуется употреблять творог — от 1.8% (малой жирности) и до 3,8 % (средней жирности). При выборе продукта, учитывайте, что из творога 0% жирности плохо усваиваются жирорастворимые витамины и кальций, а в обезжиренном и малой жирности твороге содержится больше белка, нежели в жирном.
Вечером желательно отдать предпочтение нежирному кефиру/йогурту/ряженке, не содержащим сахар и другие сладкие добавки.
Молочные продукты усиливают выработку поджелудочной железой инсулина (способствует накоплению глюкозы в виде гликогена в печени, мышцах и жировой ткани). Однако, согласно результатам проведенных исследований, после их употребления уровень глюкозы в крови не повышается и отсутствует взаимосвязь с увеличением массы тела.
Овощи
Служат источником клетчатки (необходима для работы желудочно-кишечного тракта), растительного белка и витаминов/минералов. Можно употреблять как сыром виде, так и в виде приготовленных блюд (запеканка, оладьи и т.д.).
Рекомендуется капуста, салатные листья, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, сельдерей, брокколи, стручковая фасоль, шпинат. Осторожно — при заболеваниях пищеварительной системы.
На заметку:
* Продукты с высоким содержанием белка создают ощущение сытости. Время их переваривания и усвоения разнится, но в целом занимает от 1.5 до 2-3-х часов. * Белок — строительный материал для нашего организма (используется практически во всех происходящих процессах, в т.ч. и синтезе гормонов.).
Вечерние правила: что можно и что нельзя?
Выбор продукта, безусловно, является основой ужина, но придерживаясь дополнительно еще нескольких советов, вы сможете добиться быстрее положительных результатов.
Приготовление
Готовя блюда для ужина, продукты лучше варить/запекать/готовить на гриле. Жаренные на масле блюда и панировку оставьте для обеденных блюд.
Что ещё?
* Постарайтесь ужинать не позднее, чем за 2.5-3 часа до сна. 18:00 — идеально, если вы ложитесь спать в 21:00, но если отходите ко сну позднее, последний прием пищи допустимо несколько перенести.
* Откажитесь в вечерние часы от бодрящих напитков (кофе, крепкий чай), иначе заснуть будет проблематично.
* Жирная пища — табу! Еда калорийна и тяжело перевариваривается.
* Не употребляйте сладости и хлебобулочные изделия из белой муки — съеденные на ночь калории непременно отложатся на боках.
* Не ужинайте плотно, утром не будет аппетита — и вы пропустите завтрак. Возможно, на протяжении рабочего дня не удастся полноценно поесть (придется довольствоваться перекусами «на бегу»). Закономерно вечером возникнет непреодолимое желание наесться — и вы опустошите холодильник!
- * Осторожнее будьте с кефиром, поскольку при некторых желудочно-кишечных заболеваниях он может ухудшить самочувствие и усилить процессы брожения в кишечнике.
- * Допустим цельнозерновой или ржаной хлеб (1-2 небольших кусочка) и «правильные» хлебцы (пресные, изготовлены из цельноцерновых зерен или цельнозерновой муки грубого помола, не имеют в составе дрожжей, консервантов, красителей и других добавок).
- * Выбирая продукты для ужина при заболеваниях пищеварительной системы, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
 |
Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет? Наверняка, в окружении каждого из нас найдется несколько человек, завтракающих круассанами, обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие, наоборот, не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы. Читать дальше |
Соотношение: что находится в тарелке?
Основа ужина — белковый продукт. Идеальное дополнение к нему — овощи. Соотношение: 1 часть белка и 2 части гарнира.
Углеводный гарнир (до 4-х столовых ложек готовой крупы) допустим, если вы не сбрасываете активно вес, в остальных случаях его периодическое употребление не нанесет вреда фигуре.
Объем порции ужина: женщины — до 250 г., мужчины — до 350 г. Порцию можно уменьшать постепенно — организм не испытает стресс.
Как бороться с чувством голода?
Привыкнуть к правильному режиму «с ходу» удается далеко не всем. Многим потребуется какое-то время — переходный период.
Особенно трудно на первых порах справиться с чувством голода после ужина. Почему так происходит? Дело в том, что выработка гормона голода (грелина) привязано к биологическим часам: максимальные выбросы приходятся на 8:00, 13:00 и 19:00.
Поэтому не доверяйте чувству голода и попробуйте немного «перетерпеть» — желание поесть обычно спадает через 2 часа. Что же делать, если голод нестерпим? Чтобы «пережить» этот период, можно позволить себе немного нежирного йогурта, простокваши или ряженки, но не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну.
Конечно, чудес не бывает. Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и регулярно выполнять физические упражнения. Спустя какое-то время выработаются новые пищевые привычки — вы почувствуете себя намного комфортнее и здоровее!
Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,
врач-ординатор детского отделения
www.pexels.com
Что делать после плотного обеда, чтобы не располнеть
Все мечтают есть и не толстеть. Однако такой подарок матушка-природа сделала лишь единицам, наделив их сверхбыстрым метаболизмом.
К сожалению, у большинства людей лишние калории превращаются жир. Что же делать после плотного обеда, чтобы не располнеть? Есть несколько дельных советов!
Прогуляйтесь быстрым шагом
Наверняка, вы слышали, что прогулка после обеда помогает сжигать калории. Это действительно так, если совершать такую прогулку через 15 минут после еды, но не раньше. Отсроченная прогулка позволяет запуститься процессам пищеварения и стимулирует более быстрое продвижение пищи в кишечнике. Сжигайте полученные калории на здоровье!
Источник фото: pixabay.com
Поспешив же прогуляться сразу после еды, мы заставляем организм отвлекаться от пищеварительного процесса: кровь отливает от желудка и возникают проблемы (кислотный рефлюкс и несварение). Подобная прогулка так же вредна, как и еда на ходу.
На заметку! Хуже всего – ложиться спать сразу после приема пищи. Дело в том, что когда вы лежите, определенное количество пищеварительных соков затекает в пищевод и в результате возникает изжога.
Скушайте продукт-жиросжигатель
- Науке известно несколько продуктов, которые препятствуют отложению запасов жира, если употреблять их сразу после основного приема пищи.
- Источник фото: pixabay.com
- К таким продуктам относятся:
• Имбирь. Эта жгучая пряность активизирует термогенез (процесс расщепления жиров на фоне выработки организмом тепла) и помогает переваривать тяжелые обеды. Съешьте небольшой ломтик имбиря и вы легко встанете из-за стола. • Грейпфрут. Волокна этого фрукта связываются с жирами и углеводами в желудке. Когда это случается, организму требуется больше энергии для поглощения данных питательных веществ. Доказано, что один грейпфрут сжигает около 100 калорий в день. • Кефир или творог. В этих продуктах содержится гормон кальцитриол. Он не только обогащает организм кальцием, но и заставляет клетки избавляться от жира. Также кисломолочные продукты содержат особые бактерии, улучшающие работу ЖКТ и метаболизм.
На заметку! ☝ С помощью специй кефир можно превратить в настоящий аннигилятор жира.? ? ?
Попейте теплой водички
Для правильного переваривания пищи организму нужна определенная температура. Охлажденные напитки или продукты (например, мороженое) после плотного обеда способны сильно усложнять пищеварительный процесс. Например, жиры затвердевают при взаимодействии с холодной водой.
Источник фото: pixabay.com
Поэтому лучше не употреблять после основного приема пищи охлажденные напитки и продукты. Лучше сделать несколько глоточков теплой воды. Что касается продуктов, то они должны быть хотя бы комнатной температуры.
Обратите внимание! ? Лучше всего употреблять протиевую воду?, так как она обладает поистине целебным воздействием на организм. Стоит отметить, что ее очень легко можно приготовить в домашних условиях! ? ? ?
Гиппократ, отец медицины, считал, что болезнь человека – это следствие нарушения питания, привычек и образа жизни. Однако на наше физическое состояние влияет не только сама пища, но и то, что мы делаем после ее приема. Эти простые советы помогут вам предотвратить ожирение и сохранить здоровье даже после плотного обеда!
Чем ужинать, чтобы не толстеть
© Gettyimages/Fotobank.ru
Актуальная для многих, в том числе для меня, проблема: пропуская обед днем, мы едим больше обычного по вечерам. Диетологи говорят, что это самая распространенная схема набора веса.
«Большинство полных людей на самом деле очень мало едят в течение дня, — говорит диетолог Евгений Белянушкин. — Утром нет аппетита, вместо завтрака — чашка кофе. Несколько перерывов на чай с булочкой или конфеткой днем. Неудивительно, что вечером человек набрасывается на еду и удержаться в рамках ему сложно».
«Старайтесь есть если не четыре-пять раз маленькими порциями, то хотя бы три раза в день, — призывает Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Это лучшее средство от вечернего переедания». (См. также «Диета против ночного обжорства»)
Правило №2: ужинайте с семьей / друзьями, а не перед телевизором
Еще один провокатор вечернего обжорства — телевизор (или компьютер, если вы ужинаете в основном за ним). Физиолог Сьюзен Хиггс и ее коллеги из Университета Бирмингема недавно выяснили: когда мы одновременно едим и смотрим на экран, мозг не может толком оценить пищу и сигнал насыщения сбивается.
В результате никак не можем утолить голод и то и дело бегаем к холодильнику за добавкой. Выход в том, чтобы ужинать за семейным столом или в кругу друзей и обязательно отмечать (пропускать через сознание) вид, запах и вкус своего ужина.
Правило №3: замените ужин фруктами и кефиром, если у вас плотный завтрак и обед
Петербурженка Юлия (cook inspire в Живом журнале) уже лет пять как игнорирует вечернюю трапезу. Точнее, вместо ужина у нее — легкие фрукты и кефир. Считает, что ужин в ее случае был главным виновником образования проблемных мест.
«Без ужина я чувствую себя легче, не набираю вес, — рассказывает Юля. — Плюс отсутствие вечерней еды освободило массу времени, теперь успеваю намного больше дел переделать». Не наедаться на ночь Юлии помогают плотные завтраки и обеды.
Вкратце ее рацион выглядит так. Рано утром — полноценный завтрак. Чаще всего овсяная каша с фруктами и орехами или гречневая с овощами. Яйца в разных видах тоже очень любит. Потом — тренировка в зале, после нее — второй завтрак. До обеда еще один перекус, затем плотный обед и вечером легкие фрукты и/или кефир.
«Первые две недели было тяжело, а потом привыкла. Сейчас просто не представляю себе, как я могла бы вечером много есть».
По мнению Марины Аплетаевой, есть только два вида фруктов, которые стоит исключить из вечернего меню: виноград и бананы. «Бананы очень крахмалисты — считайте, что вы едите сладкую картошку, — объясняет она. — А виноград плох тем, что трудно усваивается — может спровоцировать проблемы с пищеварением».
Остальные фрукты, по словам эксперта, вполне имеют право присутствовать в рационе. «Тут важно количество, — подчеркивает Марина Аплетаева. — Если вы вечером съедите одно яблоко или апельсин, горсть клубники или вишни, уверяю, на фигуре это не отразится. Но полностью заменять ужин фруктами все-таки плохо. Возможно, лишние килограммы от этого не прибавятся, но вес точно не будет снижаться».
Правило №4: ужинайте тогда, когда вам нужно
Киевлянка Софья (tastydiet в Живом журнале) пропускает ужин, только если чувствует, что за день съела слишком много. Но старается не есть позже шести часов вечера. По ее мнению, если есть позже, это неизбежно приведет к повышению веса.
Несколько лет назад Софья сбросила 20 кг благодаря тому, что полностью изменила питание, в том числе ужины. «Раньше моим типичным ужином была картошка с мясом, — вспоминает она. — Теперь стараюсь есть легче.
Если очень голодна, готовлю яйца и побольше овощей. Например, яичницу со шпинатом или паровой омлет со стручковой фасолью, болгарским перцем и капустой. От силы полчаса готовки, абсолютно диетично и реально сытно.
Самый любимый ужин — творог с ягодами».
Впрочем, здоровый ужин вовсе не означает ранний. «К идее не есть после шести я отношусь резко негативно, — говорит москвичка Анна (sweet-donna в Живом журнале).
— Многие заканчивают работу в семь вечера, в десять часов редко кто ложится спать. Для нормального функционирования желудка врачи рекомендуют есть каждые три-четыре часа.
На работе существуют обед и перекусы, но они не могут заменить ужина. Если не хотите заработать гастрит, советую не мучить себя».
«Ужин в любом случае должен быть, — соглашается Марина Аплетаева. — Если вы “сова”, ложитесь спать в 23–24 часа, последний прием пищи вполне может быть около восьми-девяти часов вечера. Никаких строгих ограничений насчет шести вечера не существует.
Спокойно можно съесть отварной картофель, пропаренный рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Но немного, как гарнир. Главным блюдом (около 120 г) все-таки должны быть белковые продукты: запеченная рыба, курица или индейка, творог.
Дело в том, что углеводы не дают такого длительного чувства сытости, как белки. В итоге мы переедаем и набираем килограммы».
Анна и ее семья садятся за стол около 19.30. После работы обычно остается немного сил, поэтому приготовление еды занимает минут 30. «Я стараюсь находить быстрые, полезные и не очень калорийные рецепты, — делится опытом Анна. — Например, салат со стейком и зеленью сытный, вкусный, но не тяжелый.
И готовить быстро. Или запеченная грудка и овощи — порезала все и закинула в духовку. Запеченная семга — сбрызнула лимоном, слегка посолила и в духовку на 15–20 минут. К ней свежий салат: покупаю салат-микс, добавляю помидоры, огурцы — готово. Или салат из моцареллы, помидоров черри и желтого перца».
Итак, я могу расслабиться и больше не переживать, что мой ужин иногда проходит практически в ночи и состоит из тарелки макарон с помидорами и апельсина. Главное правило — ужин может быть любым. Важно, чтобы он радовал и подходил именно вам.
5 здоровых ужинов с изюминкой
| Название | Ингредиенты | Время приготовления | Описание | Изюминка |
| Салат из сельдерея, груши и кольраби | 1 кольраби 1 красная груша 4–5 стеблей сельдерея 3 ст. л. обжаренных тыквенных семечек свежая мята Для заправки: 2 ст. л. льняного масла 1 ст. л. лимонного сока свежемолотый перец | 15 минут | Все компоненты нарежьте небольшими дольками, мяту мелко порубите, смешайте, заправьте маслом, лимонным соком и перцем. Посыпьте семечками | Из-за тыквенных семечек салат сытнее |
| Полента с помидорами, творогом и горчицей | Для поленты: ¾ стакана кукурузной крупы 2 стакана воды соль по вкусу Для начинки: 2 помидора 200 г творога 1/5 ч. л. горчицы | 30 минут | Смешайте ингредиенты для поленты в миске. Готовьте в микроволновке 7 минут. Размешайте. Накройте миску двумя слоями бумажных полотенец и поставьте в печь еще на 7 минут. Выложите в форму и остудите. Смешайте помидоры, творог и горчицу для начинки. Разрежьте поленту пополам. Между слоями распределите начинку. Разрежьте на квадратики — в духовку при 200°С на 10–15 минут | Поленту не нужно долго варить, она готова через 14 минут |
| Нутовые блины с грибами и печенью трески | 70 г нутовой муки 140 г воды 1 яйцо | 25 минут | Взбейте все ингредиенты миксером или блендером. Обжаривайте с обеих сторон, лучше подольше, на минимальном огне | Нутовая мука |
| Запеченная треска со специями | 500 г филе трески 1,5 ст. л. сока лимона 1ст. л. оливкового масла 2 зубчика чеснока (измельчить) 1/2 ч. л. тимьяна (чабреца) щепотка соли 1/4 ч. л. черного перца 1/4 ч. л. сухой измельченной паприки | 30 минут | Сбрызните рыбу лимонным соком и оливковым маслом, посыпьте измельченным чесноком, чабрецом, солью, перцем, паприкой. Слегка разотрите специи пальцами. Выпекайте до готовности (15–20 минут) | Чабрец, паприка, черный перец |
| Рулет из брокколи | 400 г отварной брокколи 3 яйца нежирный творог зелень соль ломтики сладкого перца | 45 минут | Измельчить отварную капусту в блендере, вбить яйца, перемешать. Вылить массу на противень с пергаментом, запекать минут 10–15 при 180°С. Смешать творог, зелень и перец для начинки, смазать ею готовый пласт из брокколи, свернуть рулетом. Охладить полчаса и подавать | «Тесто» из брокколи |
Как не набрать вес после застолья: простые советы
Есть такие граждане, которые стараются подготовиться к праздничному застолью не только морально, но и физически: не вылезают из спортзала и отказывают себе в лишних вкусностях. Мы таких ответственных, безусловно, уважаем, но хотим предупредить: упражнения сами по себе — вещь полезная, но постарайся «не переусердствовать и не загонять себя — ты все равно не сможешь поправиться за один вечер на все килограммы и сантиметры, сброшенные с таким трудом», — утешает Ребекка Льюис, дипломированный диетолог проекта HelloFresh.
«Чтобы ощутимо набрать вес после одного дня обжорства, тебе нужно было бы съесть почти на 3500 ккал больше своей обычной суточной нормы!» — говорит Льюис (3500 ккал равны 0,5 кг жира). Проще говоря, пришлось бы уничтожить гигантскую порцию еды — в тебя столько никогда не поместится.
«Набор веса происходит не в результате единичного срыва, а при употреблении большего, чем нужно, количества калорий в течение продолжительного времени», — объясняет Льюис.
Поэтому, если ты не будешь все праздники доедать салатики, конфеты и торты, валяясь на диване, а вернешься к своему обычному рациону и тренировкам после новогодней ночи с излишествами, — все съеденное вряд ли отразится на весах. Но мы на всякий случай все же дадим несколько советов по подготовке к празднику.
Не пытайся накануне есть меньше, чем обычно
«Если лишать организм обычной дозы питательных веществ — он начнет хитрить и замедлять процесс пищеварения, — объясняет Фелиция Стоулер, дипломированный диетолог-нутриционист из Нью-Джерси. — А если у человека с неспешным метаболизмом случится новогодний пир, тело сохранит все лишние калории в виде жира».
Умом ты можешь прекрасно понимать, что скоро будет много вкусной еды, но тело не умеет жить обещаниями, а действует, ориентируясь на то, сколько питательных веществ и гормонов поступает в организм прямо сейчас.
Так что старайся избегать диет накануне праздников и держи под рукой здоровые перекусы на случай приступов голода. Даже горсть орехов или стакан йогурта помогут избежать замедления обмена веществ.
Заранее выпей стакан воды
«В желудке помещается около литра пищи или жидкости, — рассказывает Илана Мюльстайн, диетолог и нутриционист проекта Explore Cuisine. — Выпив до праздничного ужина стаканчик-другой воды, ты оставишь достаточно места для вкусностей, но при этом сократишь объем еды, которую сможешь съесть до того, как появится чувство сытости».
Почисти зубы
Мятный чай, пара капель мятного масла в аромалампе или просто чистка зубов с мятной зубной пастой помогут снизить аппетит. «Исследования показали, что сильный и приятный запах перечной мяты подавляет желание съесть слона», — говорит Лиз Уэйнанди, лицензированный амбулаторный диетолог-нутриционист Медицинского центра Векснера в штате Огайо.
Только ни в коем случае не заменяй любое из перечисленных выше действий жеванием мятной жвачки: ведь в таком случае ты лишь усилишь чувство голода, слюноотделение и выработку амилазы — пищеварительного фермента в слюне, разлагающего углеводы.
Планируй заранее
«План позволяет держать все под контролем, — говорит Льюис. — Переедание часто происходит из-за того, что искушение слишком велико и заглушает все доводы рассудка».
Признай, что крупные порции — серьезная проблема, и подумай, что можно сделать, чтобы ее решить.
«К примеру, выбери какой-то один вид калорийных угощений (например, закуски, сладкие алкогольные коктейли или десерт) и старайся, чтобы остальные блюда были здоровыми и полезными», — советует нью-йоркский диетолог Эмили Браатен.
Или балуй себя только теми блюдами, которые ассоциируются с праздниками и нечасто встречаются за будничным столом — например, тортом, глинтвейном или калорийным мясным салатом по семейному рецепту.
Не забывай про спортзал
Если в «день икс» забежать в спортзал и как следует пропотеть, можно снизить аппетит благодаря подавлению гормонов голода. «Чем активнее тренировка, тем круче результат — даже если занятие было короче обычного», — говорит Браатен. Недавнее исследование подтвердило, что тренировка перед едой снижает употребление калорий на треть.
Закуси яблоком
«Если за 15 минут до праздничного ужина съесть яблоко среднего размера, можно сократить количество калорий, которые ты поглотишь после процентов на 15 («спасибо» клетчатке), — утверждает Либби Миллз, лицензированный диетолог и руководитель программы Центра МакДональда по работе с проблемами ожирения в Пенсильвании. — Такой способ поможет съесть в среднем на 186 калорий меньше».
Как следует выспись
Если дать организму хорошо отдохнуть перед праздником, ты с большей легкостью сможешь уговорить себя ограничить количество печенек и активнее налегать на фрукты и овощи.
«Недостаток сна может нарушить уровень гормонов, контролирующих аппетит (а именно грелина и лептина), что повышает тягу к нездоровой пище», — объясняет нью-йоркский диетолог Челси Элкин.
Чтобы держать себя в руках и не набрасываться на оливье, спи не меньше 7 часов в день.
- ЧИТАЙ ТАКЖЕ
- Пережить застолье и не поправиться
- Что есть и пить, чтобы избавиться от похмелья
- Переедание: частые причины и решение
Как правильно ужинать, чтобы не поправляться
Жаркие дискуссии по поводу кратности питания,пользы или всё же вреда от позднего приема пищи в том числе, ведутся давно. Мнение одних диетологов можно выразить поговоркой: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».
Они агитируют за то, чтобы не кушать вообще после 18 часов. Объясняется это тем, что начиная с этого времени скорость протекания метаболических процессов заметно снижается.
По этой причине пища не переваривается должным образом и оседает мертвым грузом в организме.
Сторонники противоположной точки зрения уверены, что еда перед сном не только безвредна, но даже и необходима.
Дело в том, что если последний прием пищи будет в 18 часов, то до 6 часов утра состояние голода продлится практически половину суток.
По идее такое длительное отсутствие питательных веществ в организме должно привести к снижению веса. Но, с другой стороны, есть минусы отказа от ужина:
- вялый обмен веществ;
- обострение аппетита к утру;
- обратный эффект — набор веса.
Еще один аргумент – суть правильного питания заключается не во времени приема пищи,а в калорийности. Если не переедать, то за фигуру можно не переживать.
Однако, не всё так просто. Даже умеренное питание на ночь вызывает отрицательные последствия:
- тяжесть в желудочно- кишечном тракте;
- расстройство пищеварения;
- плохое самочувствие;
- отказ от завтрака;
- нарушение режима питания;
- плохой сон;
- лишние килограммы.
Специалисты рекомендуют стараться кушать между 5 и 7 часами вечера. Даже если упущено это время, можно перекусить и позже, но за 3-4 часа до отхода ко сну.
2. Список продуктов, запрещенных к ночной трапезе
В принципе на ночь нельзя есть те же продукты и блюда из них, что и во время любой диеты.
К таковым относятся:
- Легкоусвояемые углеводы: хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, торты и пирожные, конфеты, фрукты и сухофрукты, кукурузные хлопья, макароны.
- Крахмалистые овощи: картофель (жареный), морковь, тыква, свекла.
- Жирные блюда: жареное мясо, картофель-фри.
- Полуфабрикаты из мяса и муки: вареники, пельмени.
- Заправки высокой жирности: майонез.
- Соусы на основе уксуса.
- Жирные сорта мяса, колбасы, сосиски.
- Консервированные овощи, рыба, мясо.
- Серосодержащие овощи: бобовые, капуста, чеснок.
- Вареный яичный желток.
- Кофе, свежевыжатые соки, алкоголь.
3. Из каких блюд должен состоять правильный ужин?
Определиться с тем, как же вкусно и при этом полезно поужинать помогут два правила:
- учет калорийности — на последний прием пищи должно отводиться не более 1/4-1/5 части от суточной нормы калорий;
- сбалансированность всех макронутриентов — белков (25%), жиров (25%), углеводов (50%).
Непосредственно о правильной еде:
- Белки не животного происхождения: нежирные рыба и птица, морепродукты (способ приготовления — тушение, запекание, варка).
- Крупы и каши из них;
- Молочные и кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог,йогурт, нежирный сыр;
- Овощи свежие или тушёные: огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец, брокколи;
- Полусладкие фрукты, ягоды;
- Напитки: чай с мятой, ромашкой.
Примеры блюд: творожная запеканка; рыба в фольге с лимонным соком; запечённая индейка; греческий салат; овощной суп.
Таким образом, можно и нужно ужинать без опасений. Достаточно составить правильное меню.
Как правильно ужинать, чтобы не полнеть: 6 советов • INMYROOM FOOD
Обзоры
Делимся рекомендациями, как правильно подбирать ингредиенты и во сколько лучше ужинать, чтобы можно было наслаждаться вкусными и полезными блюдами без угрызений совести.
Когда вы
пытаетесь похудеть, каждый прием пищи и порция калорий на счету. Особенно в
вечернее время, когда метаболизм замедляется и каждый лишний кусочек рискует превратиться в дополнительные сантиметры на талии. Однако это вовсе не
означает, что ваш ужин должен состоять из скучной паровой моркови и брокколи.
При правильном
подборе продуктов и балансе белков, жиров и углеводов вы можете наслаждаться
вкусным и полезным ужином без угрызений совести. В сегодняшнем обзоре
раскрываем 6 главных секретов, как правильно ужинать, чтобы не полнеть.
1. Начните с салата
Ради щедрой порции витаминов,
минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой
ужин с простого овощного салата со свежей зеленью.
Исследования, проведенные в
Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12% меньше калорий именно благодаря
насыщающему эффекту клетчатки.
Это помогает контролировать аппетит и позволяет
обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо
съедать 8 граммов клетчатки.
Рецепт: салат из брынзы, помидоров черри и болгарского перца.
2. Добавьте белка
Говядина,
курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все
равно, какой именно источник белка вы выберете.
Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости
гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы.
И не забывайте про молочные
продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало,
что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и
очень эффективно участвует в построении мышечной массы.
Рецепт: соте из курицы с болгарским перцем.
3. Включите цельные крупы
Вы, наверное,
уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение
цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим
необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на
практике.
В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было
установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в
области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых
входили рафинированные злаки.
Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты
магнием — минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.
Рецепт: салат с киноа и нутом.
4. Не забудьте про десерт
Это утверждение
может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По
данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к
перееданию.
Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует
высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые
высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс.
А повышение
уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию.
Рецепт: пудинг с чиа и инжиром.
5. Соблюдайте баланс белков, жиров и
углеводов
Довольно часто
во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный
баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного
ужина.
Около 45–55% калорий в вашем ужине
должны поступать от углеводов, 20–25% — от белков и 15–25% — от жиров.
Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или
жирное мясо, а мононенасыщенные —
оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных
количествах.
Рецепт: рагу из говядины.
6. Следите за временем
Любопытно
заметить, что диетологи рекомендуют фиксировать время
ужина непосредственно в связке со временем полдника. В идеале вы должны съесть
ужин через 2–3 часа после полдника, который рекомендуется
планировать на 15:00–15:30. Если вы собираетесь ужинать после работы, то имеет
смысл сместить полдник на 16:30.
Поэтому если вы чувствуете, что ужинать вам
придется сегодня очень поздно, просто заранее передвиньте полдник, а вместо него съешьте какой-нибудь простой насыщающий продукт типа йогурта или яблока.
Такой прием позволит вам значительно сократить потребление калорий в
максимально опасное для набора лишнего веса вечернее время.
Рецепт: салат с брокколи и грейпфрутом.
Пережить самоизоляцию и не набрать лишний вес. Диетолог рассказывает как
Вопрос о том, как пережить работу из дома и не поправиться, диетолога-нутрициолога, ведущего специалиста медицинского центра снижения веса Марту Марудову слегка обескураживает: «Обычно человек говорит, что, если бы у него было больше свободного времени на готовку, он бы точно стал богом или богиней с идеальным телом». Но, кажется, в стрессовой ситуации такие обещания не всегда работают, и люди, говорит специалист, уже начинают переживать за лишние килограммы. Марта рассказала GO.TUT.BY, как вести себя рядом с холодильником, если вы самоизолировались.
Как понять, что во время работы из дома я ем больше, чем мне нужно?
Обычно каждый из нас знает свою норму и по ощущениям легко понимает, переел он или нет, — но если есть сомнения, станьте на весы. Если они уже показывают больше привычной цифры, то вы явно переедаете.
Это значит, что пищи в вас поступает больше или ее энергетическая ценность выше, чем это необходимо с учетом ваших энергозатрат.
Даже самый стройный человек, если его надолго обездвижить и построить ему маршрут «диван — рабочий стол — холодильник», лишится своей атлетической фигуры.
Сколько килограммов реально набрать, например, за неделю переедания?
Набор веса будет зависеть от изначальной массы тела человека, от его привычки есть большими порциями и других факторов. Например, на отдыхе по системе «все включено» люди могут набирать по одному килограмму за сутки — и в итоге возвращаться домой с плюс 10 кг.
Всех дома тянет к холодильнику или это только со мной что-то не так?
Это касается многих, не надо себя за это винить. Частые порывы подойти к холодильнику могут указывать на восприятие еды как главного антидепрессанта, способа получения удовольствия, снятия стресса или эмоционального напряжения. Если человек сыт, но не в состоянии отказать себе в еде, это может указывать на расстройство пищевого поведения. Именно это и может привести к набору веса.
Что надо делать, чтобы не переедать дома?
Не работайте на кухне: близость запретного всегда манит. Важно не быть голодным и не вести себя безответственно: то есть выпить с утра чашку кофе и потом работать до изнеможения, а вечером осознать, что вы вообще ничего не ели, и начать компенсировать. Планируйте свой рацион — это залог успеха.
В меню должны быть продукты с хорошим динамическим действием: нежирные сорта мяса, овощи, зелень, творог, кисломолочные продукты и десерты в виде фруктов и ягод. Не стоит баловать себя плюшками, оправдываясь: «Ой, какой я бедненький, порадую себя!»
Не рекомендую высококалорийные перекусы типа энергетических батончиков (какими бы полезными они ни были) или бутербродов с колбасой. Зачастую такими перекусами под чай или кофе человек закрывает суточную норму в килокалориях и незаметно набирает вес, питаясь в остальное время достаточно правильно и строго.
Также дома нужно не забывать о чистой негазированной воде. Время самоизоляции, мне кажется, идеальное для того, чтобы заняться собой и начать правильно питаться, выстроить свой рацион, найти и попробовать новые «зожные» рецепты.
График еды обязательно выстраивать по «офисному» принципу?
Под офисное расписание подстраиваться необязательно, но в идеале запланировать завтрак, обед, ужин и один-два перекуса. Главное правило — питание не должно быть хаотичным.
Можно позволить себе поспать побольше (сэкономленное на дороге время), можно лечь позже, но еда — это физиологическая потребность, и ее нужно удовлетворять вовремя.
В идеале питаться дробно и небольшими порциями в течение дня и обязательно планировать свой рацион, то есть знать, что ты съешь в следующий раз. В противном случае очень велик шанс наесться ерунды.
А что насчет физической активности?
Важно не игнорировать физическую активность даже в самоизоляции. Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья человеку необходимо 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной физической активности.
Это могут быть как специальные упражнения, так и обычная повседневная активность дома: танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка и садоводство. Полезна даже ходьба на месте: если вам звонят по телефону, двигаться во время разговора будет полезнее, чем сидеть.
Прогуляться можно и по улице — но не в местах массового скопления людей и соблюдая дистанцию в 1 м от окружающих.
Надо ли мне вообще бороться с тем, что дома я не могу перестать есть?
Если индекс массы тела у человека был и остается в норме, если его пищевое поведение доставляет ему удовольствие — он кайфует от себя и уверен, что при необходимости возьмется за фигуру и сбросит лишнее, тогда смысла бить тревогу нет.
Но если из-за переедания человек испытывает чувство вины и постоянное недовольство собой, то это может указывать на компульсивное переедание. В этом случае лучше обратиться к тандему специалистов — диетологу и психотерапевту.
Почему мне важно все это знать?
Ситуация с коронавирусом все-таки изменится, а «вирус» ожирения и избыточного веса, которым страдают больше 2 миллиардов человек по всему миру, по-прежнему будет актуальным. И из-за его последствий тоже могут возникать серьезные проблемы: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, некоторые виды онкологии, которые провоцирует ожирение.
Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на nn@tutby.com
Что делать, чтобы не набрать вес за праздники
Если вы подумывали пропустить завтрак и обед, чтобы нагулять аппетит к ужину, не делайте так. Наоборот, съешьте достаточно плотный завтрак, чтобы дольше не хотеть есть. Тогда вечером не будет желания переедать.
2. Выбирайте белковые блюда
Белки дают ощущение сытости, так что обязательно приготовьте мясные блюда, например курицу или индейку. В качестве вегетарианских вариантов подойдут киноа, чечевица, бобовые.
3. Когда идёте в гости, берите что-то с собой
Чтобы не пытаться угадать, из чего сделано то или иное блюдо в гостях и можно ли вам его есть, возьмите с собой запасной вариант. Пусть это блюдо будет полезным, например салат или лёгкий десерт.
4. Ешьте медленно
Когда вы едите быстро, организм не успевает понять, что он насытился. Поэтому не спешите, жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.
5. Не ставьте на стол все блюда сразу
Сервируйте еду, как это делают в ресторанах — по одному блюду. Не выставляйте на стол всё сразу. Доев одну порцию, передохните и подумайте, действительно ли стоит идти за добавкой.
6. Ешьте больше клетчатки
Перекусывайте овощами и добавляйте в блюда бобовые. В них содержится много клетчатки, а она помогает дольше оставаться сытым.
7. Используйте маленькие тарелки
Попробуйте перехитрить себя и подайте еду на маленьких тарелках — на них все порции кажутся больше. А на большие тарелки, наоборот, хочется подкладывать еду ещё и ещё.
8. Не забывайте о полезных жирах
Жиры необходимо включать в рацион, они дают энергию и способствуют усвоениею жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Не забудьте добавить их в салаты: клетчатка и жиры усиливают полезные свойства друг друга.
9. Откажитесь от рафинированного сахара
Ешьте продукты, в которых сахар присутствует в естественном виде: фрукты, овощи, цельнозерновые. Если всё-таки очень хочется попробовать торт или другой десерт, возьмите небольшой кусочек.
10. Не бойтесь отказываться
Некоторые любят подкладывать родным и друзьям добавку за добавкой, и отказаться часто бывает неудобно. Но не заставляйте себя переедать, просто вежливо скажите «нет».
11. Подождите, прежде чем брать добавку
Сигнал о том, что в желудок поступила еда, доходит до мозга только через 20 минут. Так что, прежде чем накладывать себе вторую порцию, встаньте из-за стола, пройдитесь, поболтайте с друзьями. Возможно, после этого вы поймёте, что больше не хотите есть.
12. Ешьте меньше быстрых углеводов
Белый хлеб, выпечка, сладости и газировка содержат простые углеводы. Они быстро расщепляются, подскакивает уровень сахара в крови, но в результате очень скоро нам снова захочется есть. Лучше отдавайте предпочтение сложным углеводам: хлебу из цельнозерновой муки, бурому рису, киноа.
13. Уберите остатки еды
Сложите всё, что осталось несъеденным, и уберите в холодильник или заморозьте. Если еды не будет перед глазами, вы не возьмёте себе ещё одну добавку и не переедите. Или разложите еду по контейнерам и отдайте гостям, когда они будут уходить.
14. Выключите телевизор во время еды
Отвлекаясь на любимые фильмы, мы не замечаем, сколько съели конфет и шоколадок. Да и реклама вредной пищи увеличивает желание съесть или выпить что-нибудь калорийное.
15. Жуйте жвачку
Это остановит вас, когда вы потянетесь за очередным бутербродом или куском торта.
16. Сядьте подальше от соблазнов
Чем ближе вы сидите к еде, тем больше вы съедите. Развернитесь так, чтобы соблазнительные десерты не были в поле вашего зрения. Старайтесь прислушиваться к желудку, а не полагаться только на глаза.
17. Не налегайте на алкоголь
С ним вы не только получите лишние калории, но ещё и не сможете контролировать себя. В таком состоянии переесть гораздо легче.
18. Отвлекитесь
Отказывая себе в каком-то конкретном блюде, вы только ещё больше захотите его съесть. Попробуйте несколько кусочков, а чтобы не переедать, подумайте о приятном праздничном занятии. Например, о том, как вы открываете подарки, смотрите любимый новогодний фильм или играете в снежки. Вы отвлечётесь, и желание съесть что-то вкусное ослабнет .
19. Пейте воду
Вода даст чувство насыщения, и вы съедите меньше . К тому же, в отличие от газировки и соков, в ней нет калорий и сахара. Так что побалуйте себя одним бокалом вина за ужином, а потом пейте простую воду.
20. Ставьте реалистичные цели
В начале нового года мы привыкли ставить себе новые цели, но неосуществимые стремления (например, похудеть на два размера к февралю) приносят только разочарование. Сформулируйте конкретные достижимые цели, запишите их и разместите на видном месте, например на дверце холодильника. Всегда имея их перед глазами, вам будет легче их придерживаться.
????????????
5 правил как не поправиться после новогодней ночи
- Тема переедания и «джанг фуда» в нашей стране становиться особенно актуально в период праздников и одним из самых любимых наших праздников во время которого «столы ломятся» от всяких вкусностей является новый год и тут уж нужно быть крайне осторожным ведь на утро нового 2019-го года вы можете проснутся с тяжестью в животе и с лишним килограммом, а то и парой на весах. О том, как этого избежать, как не переесть и остаться в форме после новогодней ночи мы и поговорим в данной статье
- 1. Меньше углеводов
- Основной причиной почему мы можем обзавестись лишними килограммами является чрезмерное потребление углеводов, в особенности в ночной период, когда наша активность значительно ниже чем в дневной период и энергии которую мы получаем из быстрых углеводов некуда деваться ведь после плотного праздничного ужина приходит время, когда мы рано или поздно идем спать.
Так вот что бы уберечь себя в новогоднюю ночь ограничьте потребление быстрых углеводов, не ешьте сладкое (оставьте это к дню рождения), а также картофель, выпечку и мучное. Сделайте акцент на мясе нежирных сортов, рыбе и морепродуктах, а также овощных салатах, и помните, что уровень вашего праздничного настроения не зависит от количества, съеденного за столом.
2. Создаем дефицит
За день организм каждого из нас тратит определенное количество энергии, которая расходуется в процессе дня, у каждого эта цифра своя и наш обычный рацион если мы не набираем вес состоит примерно из данного количества калорий.
Так вот диетологами доказано что не важно в какое время суток вы потребляете данные калории, если их количество не будет превышать дневной нормы – вы не будете поправляться. Так вот зная, что в новогоднюю ночь вам придется есть вы должны ограничить себя в еде на протяжении дня в канун нового года.
Ограничьтесь завтраком и низкокалорийным обедом ну а на оставшийся калораж вы сможете уверенно себя чувствовать з столом.
3. От алкоголя тоже поправляются
Вы, когда ни будь задумывались сколько калорий в алкогольных напитках? По-настоящему много! Уверен, что аудитория которая читает данную статью довольно осторожно относится к алкоголю, но все же стоит правильно выбирать напитки которые вы будете пить за праздничным столом. Лучше всего для этого подойдет сухое вино, оно наименее калорийно, а белое или красное тут уж выбирайте исходя из того, что вы будете есть, красное с мясом, белое с рыбой.
4. Не готовьте про запас
Если вы собираетесь праздновать новый год дома и накрываете стол для себя и своих гостей вам необходимо точно понимать, что вы съедите за праздничным столом что бы новогодний ужин плавно не перетек в завтрак, а может быть и еду на последующие 2-3 дня. Помните, что гости придут к вам весело провести время, а не поесть от души. Подумайте лучше о каким ни будь активных развлечениях для гостей, а стол пусть будет скромнее.
5. Правило двух приемов пищи
Правило двух приемов пищи гласит, что если вы строго придерживаетесь правильного питания, но при этом хотите позволить себе «чит-мил» вы можете поесть вдоволь всего два приема, после чего вы должны снова вернутся к своему привычному ПП рациону. Уж поверьте ваш организм не успеет ничего отложить в подкожны жир даже если ваш калораж превысит привычны в два раза. Но это касается только тех люде которые привыкли строго держать диету и считать калории.