Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо.
Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей.
Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.
Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.
Позитивные эффекты
Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.
Снижение веса
Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом.
Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта.
Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла — всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.
Вывод из организма токсинов и шлаков — очищение кожи
Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.
Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство — результат налицо, а точнее, на лице.
Снижение риска развития рака прямой кишки и кишечника в целом
Микрофлора кишечника у людей, употребляющих мясо, и вегетарианцев заметно отличается. При переходе на продукты растительного происхождения в кишечнике вырабатывается больше защитных бактерий.
Таким образом, ваше тело будет получать достаточно неперевариваемой клетчатки из растительной пищи, которая служит профилактикой злокачественных опухолей кишечника.
Вдобавок вы заранее исключите продукты, которые, по мнению ВОЗ, могут потенциально поспособствовать развитию рака: красное мясо, бекон, салями и другие копчёные продукты.
istockphoto.com
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
Среди них — ишемическая болезнь сердца, гипертония и атеросклероз. Карнитин, содержащийся в мясе, запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Однако к сердечно-сосудистым заболеваниям могут привести и рафинированные продукты, и сахар, и злоупотребление растительными маслами, а не только мясо.
Снижение риска сахарного диабета второго типа
Профессор Анастасиос Тумпанакис из Школы Медицинских наук Лондонского университета и его коллеги доказали, что при вегетарианстве снижается уровень холестерина и триглециридов в крови, а уровень гликированного гемоглобина стабилизируется. Более того, ученые выявили улучшение психологического состояния больных диабетом. Отказавшись от мяса, пациенты ощутили снижение признаков депрессии.
Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?
Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?
Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.
Негативные эффекты
Несмотря на убедительный список плюсов вегетарианства, у отказа от мяса есть и многочисленные минусы. Они ещё раз доказывают, что во всём нужен баланс и осознанный подход. Среди негативных эффектов такие.
Дефицит аминокислот
Растительный белок имеет малый аминокислотный состав и значительно хуже усваивается организмом.
Продукты животного происхождения, в том числе мясо, содержат все незаменимые аминокислоты, а в растительных продуктах одной или нескольких таких аминокислот может не хватать.
Недостаток белка со временем приводит к нарушениям работы иммунной и репродуктивной систем. К тому же белок, получаемый из мяса, важен для построения клеток, в том числе клеток сердца.
Дефицит железа
Нехватка этого элемента в организме вегетарианца вызвана тем, что в мясе содержится гемовое железо, усваиваемость которого 15-35%. В то же время железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже: от 2 до 20%. Даже молоко и яйца не являются достаточным источником этого вещества.
istockphoto.com
Дефицит цинка
Недостаточный уровень цинка в организме обуславливается содержанием фитиновой кислоты в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Она снижает биодоступность этого элемента. Однако, если в вашем рационе по-прежнему остаются молочные продукты и морепродукты — нехватки цинка можно избежать.
Дефицит кальция
Он провоцируется двумя факторами. Во-первых, та же фитиновая кислота и оксалаты снижают его всасывание. Во-вторых, растительные белки способствуют повышенному выводу кальция с мочой.
Дефицит витаминов D и В12
К сожалению, даже если вы вегетарианец, а не веган, и едите молочные продукты и яйца, вашему организму без мяса всё равно будет не хватать витаминов D и B12.
Дефицит полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот
Омега-3 имеет большое влияние на сердечно-сосудистую систему, глаза и мозг, поэтому очень важно поддерживать уровень этих кислот. Однако если вы решитесь отказаться не только от мяса, но и от продуктов животного происхождения в целом, это повлечёт к нехватке Омега-3 в организме. Соответственно, начнут портиться кожа, волосы и иммунитет.
istockphoto.com
Вздутие живота
Для перестройки со «всеядного» образа жизни на вегетарианство и оздоровление поджелудочной и кишечнику потребуется время. Из-за нехватки ферментов, содержащихся в мясе, поначалу возможны вздутие живота и газообразование.
Риск развития гастрита
Растительная пища, в отличие от мяса, не содержит буферных белков. Именно они нейтрализуют воздействие кислот, которые могут спровоцировать гастрит, на слизистую. В худшем случае постоянные гастриты могут привести к раку желудка.
Что произойдёт с вашим телом, если вы прекратите тренировки?
Научный подход: как отдых влияет на наше тело?
Как восполнить недостающие вещества без мяса?
Если ваше решение отказаться от мяса окончательное и непоколебимое, то следует искать альтернативные источники недостающих организму веществ. Вот несколько простых советов, которые могут помочь избежать дефицита важных элементов.
- Чтобы организм не подвергался дефициту железа, не пейте слишком много чая и кофе. В них содержится танин, который препятствует всасываемости этого элемента. Вместе с продуктами, содержащими железо, потребляйте продукты, в которых есть аскорбиновая кислота. Она улучшает всасываемость в 3-4 раза, а также предотвращает создание нерастворимых соединений с соевым белком.
- Во избежание нехватки Омега-3 употребляйте морепродукты, яйца, льняное семя, грецкий орех, сою, в которых содержится альфа-линоленовая кислота.
- Для поддержания уровня незаменимых аминокислот, ешьте молочку, сою и искусственно обогащенные нужным аминокислотным составом продукты.
istockphoto.com
- Цинк ваш организм может получить из бобовых, орехов и соевых продуктов. Замачивание, использование проросших зёрен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.
- Уровень кальция помогут поддержать молочные продукты, капуста, листья горчицы, репа, брокколи и сушеный инжир. Кроме того, можно обратиться к специальным добавкам.
- Витамины D и B12 можно принимать в лекарственных формах. Баланс витамина B12 рекомендуется поддерживать с помощью продуктов, искусственно обогащенных кобаламином.
Интуитивное питание. Как поддерживать форму без диет и подсчёта калорий?
Есть то, что хочется, и не толстеть — реально. Учимся вместе с экспертом.
Чем можно заменить мясо вегетарианцу: два подхода к решению проблемы
Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов.
У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму.
Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.
К решению проблемы есть два практических подхода.
Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности.
Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.
Подход №1 — витаминно-минеральный
Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его.
Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора).
Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.
Белок
Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.
Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.
Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:
- соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
- бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
- семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
- арахисовым маслом;
- пажитником в качестве приправы;
- темпе (это ферментированные соевые бобы);
- орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
- гречкой;
- овсяными отрубями;
- некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
- и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.
- Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.
- Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.
Железо
Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?
Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:
- овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
- бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
- сухофрукты: изюм;
- мелассу — отход свеклосахарного производства;
- зерновые: овсянку;
- орехи: кешью;
- семена тмина, конопли и подсолнуха;
- сою;
- темпе;
- томатный сок;
- цельнозерновой хлеб.
- Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.
- Кальций
- С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:
- зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
- мелассой;
- соевыми бобами;
- соевым творогом;
- темпе;
- фигами;
- семенами чиа.
У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.
Цинк
Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:
- орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
- кокоса;
- сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
- кольраби;
- семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
- бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.
Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.
Фосфор
Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:
- бобовых: зелёном горошке, фасоли;
- злаковых;
- орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
- семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
- пшеничных отрубях;
- зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
- овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
- ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.
Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.
Жирные кислоты
Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:
- яйцами (кому позволяет философия);
- водорослями;
- конопляным, соевым, льняным маслом;
- грецкими орехами;
- спаржей;
- фасолью;
- петрушкой и укропом;
- семенами кинзы.
Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.
Витамин A
Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:
- авокадо;
- брокколи;
- дыню;
- картофель;
- батат;
- морковь;
- сладкий перец;
- персики;
- тыкву.
Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.
Витамин D
С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.
Витамин В12
С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:
- зелёный салат;
- пророщенная пшеница;
- соя;
- шпинат;
- морская капуста;
- крупы;
- орехи.
Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.
Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества.
Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом.
Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.
Подход №2 — продуктовый
Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.
Соя:
- мисо — ферментированная соевая паста;
- натто — ферментированная соль;
- соевая мука;
- соевое масло;
- соевое молоко;
- соевое мясо;
- соевый соус;
- соевый творог;
- темпе;
- тофу;
- юба — пенка соевого молока.
Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.
Бобовые:
- бобы;
- горох;
- нут;
- фасоль;
- чечевица.
Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.
Злаки:
- гречка;
- кукуруза;
- овёс;
- пшеница;
- рис;
- сейтан — пшеничное мясо;
- ячмень.
Минус: нехватка аминокислот.
Другое:
- грибы;
- мёд;
- молочные продукты;
- морская капуста, водоросли;
- орехи;
- растительные масла;
- семена;
- сухофрукты;
- яйца.
Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.
О соевом мясе
По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.
Его химический состав следующий:
- 50% состава — растительный белок;
- полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
- линолевая кислота;
- пищевые волокна;
- лецитин.
Польза
Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.
Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:
- сахарный диабет;
- аллергии;
- артрит;
- атеросклероз;
- гипертония;
- ишемия;
- ожирение;
- холецистит.
Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.
Вред
Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:
- уменьшает объём и вес мозга;
- способствует стремительному старению организма;
- нарушает кровообращение;
- провоцирует развитие болезни Альцгеймера.
Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.
Противопоказания
Запрет на соевое мясо распространяется при:
- детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
- эндокринных заболеваниях;
- мочекаменной болезни;
- беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.
Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.
«Польза и вред вегетарианства».
Чем заменить мясо при вегетарианстве: продукты и рекомендации
Вегетарианство – это такое меню и рацион питания, в которое входят только растительные продукты. Однако оно может быть строгое, когда под запрет попадают мясо и рыба, а также продукты животного происхождения – так именуемая «убойная» пища, когда животное убивают. Либо не строгое – позволяется есть «безубойную» пищу: яйца, молочные продукты, мед.
Существует масса научных исследований, доказывающих, что мясная пища достаточно негативно сказывается на органах и системах: повышает холестерин, вызывает онкологические заболевания, формирует отклонения в работе сердечно-сосудистой системы.
У такого рациона питания существует и масса противников. Они утверждают, что без мяса и рыбы человек недополучает нужных белков и аминокислот, которые ответственны за функции органов и систем тела. И подвергают вегетарианство жесткой критике.
Кому верить, и кто прав в этой ситуации?
В статье разберем все тонкости и хитросплетения вегетарианства без употребления продуктов животного происхождения. Определим, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.
Переоценить роль белков в организме невозможно. Это вещество входит в состав:
- мышц;
- всех внутренних органов;
- хрящевых тканей;
- волос;
- ногтей.
Попадая внутрь, белок выполняет функции:
- строительную – из белков состоят мышечные структуры, внутренние органы и другие составляющие человеческого тела;
- обменную – пищеварительный тракт человека не может полноценно функционировать без поступления белка, все обменные процессы зависимы от него;
- транспортную – помогает доставить полезные химические и биоактивные вещества по всему телу;
- защитную – иммунные клетки состоят из белковых соединений;
- омолаживающую – именно эти компоненты поддерживают высокий уровень коллагена и эластина в тканях, что препятствует старению кожи.
Обратите внимание!
Вегетарианцу очень важно подобрать себе правильный рацион питания иначе он рискует приобрести серьезные проблемы со здоровьем.
Поэтому те, кто планирует перейти на вегетарианскую диету, зачастую интересуются, существуют ли продукты заменяющие животные белки – ниже их рассмотрим.
Рассматривая всю совокупность белков, их можно разделить:
- По времени усвоения организмом.
- Смотря, от кого их получили: животные/растительные.
- По легкости всасывания и усвоения организмом.
- По полноценности состава.
Наиболее ярко и полно простой обыватель представляет себе классификацию, которая выделяет растительный белок и белок животного происхождения. Каждый из них отличается воздействием на человека.
Так, например, если говорить о белке мясного происхождения, то его биохимический состав наиболее близок к человеку. Именно поэтому при питании продуктами, богатыми животными аминокислотам, происходит наращивание мышечной массы и образование тканей внутренних органов.
У белка молочного происхождения, биохимический состав отличается. Он в большей степени влияет на становление иммунной системы и обеспечение полноценного роста организма. Для того, чтобы сформировать правильную мышечную и хрящевую структуры, молочных продуктов уже не хватит.
С растительными белками все еще сложнее. Данный вид обеспечивает регулировку обменных процессов жидкости. Он участвует помимо этого в расщеплении солей до тех питательных веществ, которые способны быть усвоены организмом. В результате чего растительный белок также способен обеспечивать рост организма.
Внимание!
Чтобы составить правильное питание, важно подобрать, чем заменить мясо при вегетарианстве.
Сидя на диете без животных аминокислот и питаясь только растительным компонентом, правильное питание для вегетарианцев должно обязательно включать мясозаменитель, например, сою. Но не нужно думать, что веганы должны исключительно делать упор на этот продукт. В бобовых содержится полноценный аминокислотный состав, подобный мясу. Поэтому они также отличные заменители мяса.
Каждый вид продуктов содержит свое количество белков. Следовательно, организм может получать с продуктами питания большее или меньшее количество аминокислот.
Так, по количеству получаемых аминокислот лидируют соевые, бобовые или орехи, и не привычная для нашего рациона питания крупа – киноа.
А завершается список молокосодержащими и растительными продуктами питания, каждый из которых включает определенный, но не полный комплекс аминокислот. Это необходимо принимать во внимание вегетарианцам.
Мясной белок в организме человека не усваивается в изначальном виде. Специалисты по биохимии утверждают, что людям нужен не сам животный белок, а аминокислоты, содержащиеся в нем.
Но, чтобы весь поступивший в желудок животный белок расщепился на них, организму требуется значительное количество ресурсов. Поэтому регулярно около 40% употребляемого животного белка не усваивается.
Он в нерасщеплённом виде идет непосредственно в тонкий кишечник и, попадая в кровоток, становится чужеродным веществом организма человека – антигеном.
Так как он инородный организм, защищаясь увеличивает содержание лейкоцитов в крови, что ведет к образованию продуктов распада, ядов и токсинов. Это все провоцирует аллергические реакции, хронические заболевания, рост раковых клеток и прочее. Такие последствия мы создаем для своего организма, употребляя мясо.
Чтобы понимать, что можно есть вместо мяса и рыбы, ниже рассмотрим список растительных продуктов, содержащих белок:
- Все разновидности бобовых, таких как фасоль, горох, зеленый маш, нутовая паста и целые бобы, спаржевых. Но обратите внимание, что бобовые содержат достаточно много углеводов, что может вызвать метеоризм. К тому же во многих бобовых отсутствует аминокислота метионин, за исключением чечевицы и фасоли.
- Крупы– овес, пшено, просо, полба, киноа лидирует по количеству белка, жаренная и зеленая гречка также богата аминокислотами, овсяные отруби и многие другие;
- Соя. Соевые вегетарианские продукты могут поспорить по содержанию белка с рыбой и мясом – такие продукты могут находиться в различной форме, например, в супе, что позволяет разнообразить рацион;
- Грибы;
- Масло арахиса;
- Орехи, которые вместе с медом могут стать великолепным десертом. Кстати, с орехами можно приготовить напитки, например, миндальное молочко с добавлением рисового/овсяного отвара.
- Зелень и корень сельдерея, петрушка, различные виды ароматических трав, например, чеснок, черемша, хрен, пастернак, укроп, лук порей, репчатый и зеленый, сладкие черешки ревеня;
- В таких фруктах, как яблоки, персик, инжир, груша, финики;
- Шиповник;
- Ягоды — сухая и свежая шелковица, рябина черноплодная, облепиха, малина, земляника, ежевика, дыня, крыжовник, клюква, вишня, черника, черешня, брусника;
- В таких овощах, как – репка, редька, редис, огурцы, тыква, томаты, белокочанная капуста, томаты, морковь, кабачки, картофель (особенно много в пюре, если его заправить молоком), брюква;
- В плодоовощных консервах;
- Мандарин;
- В сухофруктах – изюм, курага и чернослив. Они богаты протеином и помогут заменить часть мясных продуктов;
Грамотно сочетая эти продукты можно сформировать полноценное правильное питание.
Этот список растительных продуктов питания при вегетарианстве в рационе заменит:
- яйца;
- куриное мясо;
- субпродукты: гемоглобин, печень;
- говядину;
- масло, полученное из коровьих сливок;
- рыбу.
Из списка растительных продуктов становится понятно, чем заменить мясо можно так, чтобы обеспечить организм вегетарианца жизненно необходимые витамины и микро и макроэлементы, помимо аминокислот.
Продукты, заменяющие мясо и рыбу в рационе
Ниже представлена таблица продуктов, в которых растительный белок содержится в большом количестве:
| Продукт | Содержание белка на 100 гр, гр |
| Спирулина | 65 |
| Соя | 36 |
| Тыквенные семечки | 30 |
| Орехи | 20-30 |
| Арахис | 25 |
| Чечевица | 25 |
| Чиа | 23 |
| Фасоль | 10-21 |
| Кунжут | 20 |
| Семечки подсолнечника | 20 |
| Нут | 19 |
| Темпе, тофу, соевое молоко | 3-19 |
| Киноа | 15 |
| Сухофрукты | 3-6 |
| Зеленый горошек | 5 |
| Авокадо | 4 |
| Брокколи | 3 |
Популярные подходы замены мяса в рационе
Если говорить о подходах, то чаще всего применяют следующие варианты:
- Первый – выбор продуктов питания по витаминно-минеральной группе. Здесь необходимо учитывать, что лакто-ово-вегетарианцы могут употреблять молоко и яйца. Тогда как чистые веганы – довольствуются только пищей из растений: фасоль, соя, крупы и другие. И данный подход включает в себя правильное сочетание злаковых и бобовых, таким образом создавая идеальную комбинацию белка, чтобы не развивалось его недостатка. Если включать все продукты из списка выше в меню вегетарианцам, то питание будет сбалансированным нужными организму микроэлементами (железо, калий, кальций, магний, цинк, фосфор, витамины группы В, А, витамин D).
- Второй – более простой подход, особенно для новичков. Диетологи определили основной продукт, обеспечивающий полноценный рацион и способный полностью заменить мясной белок – это соя и продукты из нее. В качестве соевых продуктов они рекомендуют мисо (густая паста из сброженных соевых бобов), соевые соус, молоко, масло, натто (сброженные соевые бобы), темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог), юба (сушенная соевая пенка).
Важно!
Соя не способна в полной мере заменить мясо в рационе тем, у кого есть болезнь с щитовидной железой. Переработка белка сои провоцирует более интенсивную работу щитовидной железы, что в последствии может вызвать увеличение органа (гипертрофию).
Большинство ученых и вегетарианцев убеждены, что животный белок спокойно заменяется соевым мясом.
Растительному мясу присущи следующие особенности:
- наполовину оно состоит из белков;
- в него входит лецитин;
- благодаря пищевым волокнам нормализуется процесс пищеварения;
- в нем находится оптимальный баланс полененасыщенных жирных кислот;
- содержит линолевую кислоту.
Соевое мясо оказывает положительное влияние на:
- сахарный диабет 2 типа;
- аллергические реакции;
- атеросклероз сосудов;
- проблемы с желчным пузырем, печенью, холецистит;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- уменьшает массу тела.
Употреблять соевое мясо полезно для выведения из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Тем самым можно предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и замедлить увядание организма в целом.
Благодаря лецитину, входящему в состав соевых продуктов, улучшается работа головного мозга и все когнитивные функции, такие как память, мышление, скорость реагирования, концентрация.
Но помимо положительных моментов, существует и негативное влияние данного вида продукта. Заключается оно в том, что более 20 лет назад появилась соя ГМО. А она оказывает неблагоприятное воздействие на органы и системы человеческого тела, например:
- уменьшает объем головного мозга;
- нарушает кровообращение в органах тела;
- способствует развитию болезни Альцгеймера;
- ускоряет процесс старения.
Обратите внимание!
Употреблять соевое мясо категорически запрещено следующим категориям лиц – беременным и детям, так как изофлавоны сои способны нарушить гормональный фон; тем, у кого имеется мочекаменная болезнь; а также людям, у которых наблюдаются заболевания эндокринной системы.
Благодаря подробному анализу состава большинства продуктов становится понятно, что при правильном подходе к составлению меню можно заменить животные белки и аминокислоты при помощи растительных ингредиентов.
Подбирать это необходимо особенно тщательно и составлять разнообразное меню, чтобы организм получил все питательные вещества и не испытывал в дальнейшем проблем с полноценным функционированием.
Поэтому целесообразно переходить на вегетарианское меню плавно, без стресса для тела человека.
Приведенный список продуктов позволяет составить правильно питание и дает исчерпывающий ответ на вопрос, который мучает многих, кто желает перейти на этот режим питания – чем можно заменить мясо при вегетарианстве? Ведь люди, привыкшие есть мясные продукты чаще всего не понимают, что существует альтернатива, которая позволяет перейти на растительное питание. Например, соя – это заменитель аминокислот, которые наполняют красное мясо. Поэтому веганы не сомневаются, чем заменить мясо и рыбу, они это прекрасно знают. Для них главное правильно и разнообразно организовать свой режим питания.
Отсюда главные выводы – вегетарианство знает, чем заменить белок и как меню сделать максимально полноценным и здоровым. Количество заменяющих растительных продуктов позволяет составить разнообразный рацион.
Вам также может понравиться
Чем заменить мясо при вегетарианстве. Где же взять белок?
Понятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.
Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно.
Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике.
Но не будем углубляться в причины оного.
В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.
С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»
Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны.
Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы.
Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.
Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:
«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»
Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм
Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.
Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.
Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными.
В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок.
То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка.
Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.
Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё.
По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка.
Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.
Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.
Вегетарианство2.jpg
Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.
Откуда организм берет белок при вегетарианстве
Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.
Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла.
При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы.
Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.
Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:
- в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
- в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
- в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
- в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
- орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
- в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).
Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.
Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.
В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.
Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.
Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.
Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.
Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов.
Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков.
Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:
| Абрикосы | 10% | Спаржа | 27% |
| Бананы | 4% | Брокколи | 20% |
| Вишня | 6% | Капуста кочанная | 15% |
| Огурец | 11% | Морковь | 6% |
| Красный виноград | 4% | Кукуруза | 10% |
| Апельсин | 8% | Латук зелень | 22% |
| Клубника | 7% | Шпинат | 22% |
| Помидор красный | 12% | Сыр | 26% |
| Дыня | 7% | Молоко цельное | 23% |
| Картофель печеный | 7% | Яичница | 37% |
| Рис белый | 8% | Мороженое шоколадное | 8% |
| Спагетти | 14% | Говяжий фарш | 50% |
Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.
Сколько белка на самом деле необходимо человеку
По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.
Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.
А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:
| Телятина | 30,7 |
| Кура | 25,2 |
| Индейка | 25,3 |
| Кролик | 24,6 |
| Говядина | 28,6 |
| Свинина | 20 |
| Баранина | 22 |
Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям.
В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало.
Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки.
И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.
В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?
Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.
смузи.jpg
Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.
Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.
Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:
- Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
- Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
- Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.
Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.
Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания.
Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом.
Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.